Sanaos kaleuwihan beurat ngan ukur ageung, anjeun kedah ngirangan sakedik. Numutkeun ahli gizi, leungitna beurat cageur teu bisa leuwih ti 5 kg per bulan. Sadaya usaha pikeun nyepetkeun prosés ieu ngagaduhan kasempetan anu luhur pikeun ngeureunkeun parah pikeun beurat sareng kaséhatan. Diét anu lengkep sareng jumlah kalori anu sakedik teu kalebet.
Naha éta hadé pikeun leungit 5 kg dina sabulan?
Kaleuwihan beurat nyata worsens teu ukur fisik hiji jalma tapi ogé kaayaan moral, ngurangan harga diri jeung sacara harfiah deprives salah sahiji kakuatan, jadi kahayang pikeun leungit beurat hated ieu gancang-gancang cukup kaharti.
Tapi ahli gizi ngingetkeun: panarajangan lapar, diet beurat sareng kaayaan stres anu sanés pikeun awak henteu pernah dileungitkeun tanpa ngantunkeun. Miskin kulit, kuku jeung bulu, gangguan dina saluran cerna sarta imbalances hormonal téh ngan sababaraha hal anu bisa lumangsung sanggeus leungitna beurat gancang. Tapi anu paling hanjelu nyaéta yén sadaya pangorbanan ieu, sakumaha aturan, sia-sia: kaleuwihan beurat anu leungit ku cara ieu datang deui, sanaos ku kilogram tambahan.
Saatos hasil sapertos kitu, ngagaduhan kaséhatan anu goréng sareng setrés parah, sesah pikeun ngahijikeun diri sareng ngamimitian ngurus diri. Ku alatan éta, anjeun teu kudu ngaliwatan jalur ieu dina harepan yén sagalana bakal béda pikeun anjeun. Beurat kedah turun dina laju 1 kg per minggu.
Nepi ka tungtun taun bulan anjeun bakal nempo dikurangan 5 kg dina skala jeung anjeun bakal leungit eta sacara alami.
Pikeun leungit 5 kg dina sabulan, anjeun peryogi:
- Saluyukeun diet Anjeun.
- Jieun menu sampel pikeun bulan.
- Ngalakukeun sababaraha latihan fisik sapoé pikeun éféktif leungit kaleuwihan beurat. Alternatipna, anjeun tiasa ngadaptarkeun kelas kabugaran.
Aturan pikeun nutrisi anu leres tanpa diet
Pikeun leungit 5 kg dina 1 bulan, anjeun peryogi panyesuaian leutik dina diet anjeun. Nutrisi anu leres mangrupikeun dasar kaséhatan anu saé sareng inohong anu saé. Lamun dahar katuhu sepanjang waktos, sarta teu ngan salila bulan kaleungitan beurat, beurat leungit moal datang deui.
A diet ditangtoskeun ngandung sakabéh elemen diperlukeun nu ngarojong kaséhatan manusa sarta nyadiakeun énergi.
Aya ngan sababaraha prinsip dasar nu kudu dituturkeun teu ukur ku jalma anu hayang leungit beurat, tapi ku sakabeh jalma:
- Inuman cukup cai bersih per poé (sahenteuna 2 liter). Salaku tambahan, anjeun kedah nginum satengah jam sateuacan tuang sareng satengah jam saatosna, tapi henteu nalika tuang. Isuk-isuk dina burih kosong anjeun kedah nginum sagelas cai haneut, deui satengah jam sateuacan sarapan.
- Anjeun kedah tuang rutin. Ieu accelerates métabolisme, ngaronjatkeun nyerna, nu ensures leungitna beurat.
- Diet kedah variatif, ieu bakal mastikeun kasaimbangan vitamin dina awak. Jang ngalampahkeun ieu, kaasup sayuran jeung bungbuahan unprocessed dina diet Anjeun.
- Ngaleungitkeun amis, asin, lemak, smoked, tipung, produk semi-rengse (sosis) sareng inuman karbonat tina dahareun. Masak sagala masakan ku steaming atawa dina oven, tanpa nambahkeun minyak pisan atawa dina jumlah minimal. Entong nginum alkohol salami sabulan kaleungitan beurat.
- Ngurangan jumlah dahareun dina hiji waktu nepi ka volume hiji gelas. Éta langkung saé tuang langkung sering (5-6 kali sadinten), tapi dina porsi alit. Dina sabulan anjeun bakal biasa kana rezim ieu sareng bakal terus ngajaga éta.
- Dahar lalaunan supados satiety nyusul anjeun sateuacan piring kosong sareng teu aya godaan pikeun nambihan deui. Trik pikeun ningkatkeun waktos konsumsi dahareun anjeun: Dahar nganggo sumpit atanapi sendok leutik.
Salaku tambahan, éta kedah diperhatoskeun yén sanaos sarat anu ketat pikeun ngaluarkeun manisan sareng hal-hal sanés tina diet, ahli gizi mamatahan janten langkung fleksibel dina urusan sapertos kitu. Entong sieun tuang naon anu anjeun pikahoyong, tapi langkung saé milarian gaganti anu cocog pikeun produk anu dipikahoyong. Upami anjeun resep manisan, ngantepkeun diri anjeun tuang, tapi ngan sateuacan jam 12 siang sareng henteu seueur. Ampir naon waé produk anu ngabahayakeun sareng ngeunah tiasa digentos ku rasa anu sami, tapi mangpaat pikeun kaséhatan sareng leungitna beurat.
Patuh kana rezim nginum bakal ngagampangkeun prosés leungitna beurat sareng fungsi saluran pencernaan.
A diet sehat ngarojong snacking. Lapar ngadadak bisa ngaruksak mood Anjeun atawa malah ngakibatkeun ngarecahna sarta overeating. Snack sareng tuangeun anu leres: apel, bar sereal, sakeupeul buah garing atanapi kacang bakal kapaké pikeun ngirangan beurat. Ieu deui ngaronjatkeun métabolisme.
Saban poé anjeun kedah terang naon anu anjeun badé nyiapkeun isuk-isuk, tuang siang sareng sonten sareng naon anu anjeun badé tuang antara tuangeun. Henteu kedah aya tuangeun sanés dina kulkas.
Pikeun ngahindarkeun tuangeun anu teu damang pikeun leungitna beurat, ngadamel daptar tuangeun saminggu sareng mésér produk anu diperyogikeun. Nangtukeun waktos tuang anu optimal sareng turutan jadwalna. Ahli gizi nyarankeun ngantosan 2,5 jam antara tuangeun, tapi di dieu ogé aya pengecualian anu terasing; Hal utama henteu nempatkeun diri dina kaayaan stres, sapertos diet anu ketat.
Ngan upami aturan saderhana ieu diturutan, parobahan positip tiasa ditingali dina dua minggu kahiji. Kilogram kahiji bakal ngaleungit, rasa enteng bakal muncul, fungsi saluran cerna bakal ningkat, sareng mood anjeun bakal ningkat.
Kadaharan naon sareng iraha waktos anu pangsaéna pikeun tuang leungit 5 kg dina sabulan?
Dina nutrisi anu leres, penting yén piring anu nyusun ménu mingguan ngandung sadaya jumlah karbohidrat, protéin sareng lemak anu diperyogikeun ku awak pikeun fungsi anu nyukupan sadaya sistem.
Kombinasi produk di handap ieu idéal pikeun sarapan: kefir, oatmeal, bran muesli, susu, kéju pondok. 
Sarapan kedah hampang tapi ngeusian pikeun ngeusian awak kalayan énergi pikeun sadinten. Isuk-isuk anjeun diidinan tuang sakedik amis, tapi langkung saé upami éta buah amis atanapi buah beri.
Sarapan kadua asalna 1.5-2 jam saatos anu munggaran. Kadaharan ringan cocog di dieu: apel, buah garing, buah beri, 1 cookie oatmeal, sereal saeutik kalayan serat séhat. Salila sarapan kadua mangpaat nginum jus jeruk bali.
Dahar beurang kudu kaasup sayuran, preferably seger. Anjeun tiasa tuang sacangkir salad seger, sababaraha keureut roti gandum atanapi bran, daging pindang.
Éta langkung saé pikeun pakéan salad sareng minyak zaitun atanapi naburkeun jeruk nipis: ieu bakal langkung aktip ngaluncurkeun prosés leungitna beurat.
Snack sore, sapertos sarapan kadua, kedah hampang. Idéal: apel atanapi apel dipanggang kalayan madu, 1 jeruk, sacangkir popcorn, sakeupeul prunes. Ieu sanés tuangeun pinuh, sapertos sasarap kadua, tapi jajanan anu diperyogikeun pikeun nyugemakeun rasa lapar.
Kadaharan protéin sacara tradisional disiapkeun pikeun tuangeun tuangeun. Lauk dipanggang atanapi pindang, hayam atanapi kukus cocog, sareng sayuran pindang sareng soba salaku piring. Tapi lamun anjeun teu ngarasa pisan lapar magrib, anjeun ngan bisa dahar kéju pondok.
Porsi dinner sapanjang bulan kudu sedeng ku kituna teu overload burih sababaraha jam saméméh waktu sare.
Keur peuting. Lamun dinner éta rada lampu, ngeunaan sajam saméméh waktu sare anjeun kudu inuman sagelas low-gajih yogurt atawa kefir, dahar apel héjo seger atawa dipanggang, sarta sababaraha lembar buah garing.
Diet sapertos kitu kalayan kagiatan fisik rata-rata bakal ngamungkinkeun anjeun laun-laun leungit 5 kg dina sabulan.
Menu conto pikeun saminggu pikeun leungitna beurat
Menu sampel pikeun leungitna beurat ngawengku 5 hidangan. Salaku snacks antara hidangan utama, Anjeun bisa dahar jumlah leutik bungbuahan unsweetened seger, bungbuahan garing, kacang, 1/2 cangkir kefir atawa yogurt low-lemak.
Pilihan sarapan pikeun nutrisi anu leres:
- oatmeal jeung bungbuahan garing, preferably dina cai (200 gram), 1 buah;
- 1 endog pindang, 1 sapotong buah, 2 roti gandum, sapotong kéju;
- kéju pondok low-gajih (200 gram), 1 sagelas jus buah unsweetened Freshly squeezed, sakeupeul kacang.
Pilihan dahar beurang pikeun gizi ditangtoskeun:
- payudara hayam pindang (150 gram), salad sayur lampu kalayan bumbu jeung minyak zaitun, roti gandum sakabeh;
- sacangkir salad jeung hayam pindang, tomat, bulgur, bumbu, diasah jeung madu, 1 buah;
- sandwich dijieun tina roti bran jeung lauk beureum, dill, alpukat, 1 sagelas yogurt low-gajih.
Pilihan dinner pikeun gizi ditangtoskeun:
- dipanggang lauk lean (200 gram), salad sayur;
- fillet hayam pindang (150 gram), sayuran dipanggang (brokoli, kembang engkol, waluh), tomat jeung 1 séndok kéju feta;
- 3 roti rye, bit dipanggang (100 gram), sapotong kéju embe - disusun dina bentuk sandwich a.
Latihan pikeun leungitna beurat di imah
Beban dina grup otot utama bakal nguatkeun awak, ngajadikeun eta leuwih tahan banting, sarta bakal nulungan nyegah penampilan kulit sagging sanggeus ngurangan volume.
Latihan fisik mangrupikeun asistén anu diperyogikeun nalika kaleungitan beurat. Aktivitas fisik anu sedeng bakal ngamungkinkeun anjeun gancang ngamimitian prosés ngaduruk lemak sareng ngahindarkeun leungitna beurat kusabab panurunan dina massa otot.
Nanging, latihan kedah dilakukeun leres. Anjeun kudu ngamimitian workout anjeun kalawan pondok haneut-up ku kituna teu ngaruksak otot: bending, puteran beuheung, awak, leungeun jeung hips, mindahkeun gabungan dengkul.
Henteu kedah kalebet latihan beurat dina program anjeun, khususna upami anjeun henteu kantos latihan sateuacanna. Éta hadé pikeun ngalakukeun sakumpulan latihan basajan unggal dintenna pikeun 20-30 menit.
Latihan salila sabulan bakal éféktif lamun latihan terus-terusan.
Squats
Latihan ieu dasar sareng ngalibatkeun henteu ngan ukur suku sareng imbit. Nalika jongkok leres, otot beuteung sareng tonggong ogé tiasa dianggo. Anjeun kedah squat 30-40 kali dina hiji pendekatan tanpa beurat, 15 kali kalayan beurat, éta sasaena ngalakukeun 3 pendekatan dina total.
Téhnik: Nangtung kalayan suku anjeun rubak taktak sareng tonggong anjeun lempeng. tuur nunjuk ka hareup, kitu ogé suku. Nalika anjeun nyeuseup, anjeun kedah lalaunan ngalihkeun pelvis anjeun sajauh mungkin, nurunkeun hips anjeun dugi ka paralel sareng lantai. tuur teu ngaleuwihan suku, tonggong tetep lempeng. Beurat utama kedah tumiba dina heels. Dina titik panghandapna, ngareureuhkeun sadetik jeung lalaunan naek bari anjeun gempur.
Hula hoop muter
Latihan ieu henteu ngan ukur ngirangan ukuran cangkéng anjeun, tapi ogé nguatkeun otot tonggong sareng beuteung. Anjeun kedah muterkeun hula hoop sahenteuna 7-10 menit unggal dinten.
Luncat tali
Latihan kardio anu kuat diperyogikeun salami periode leungitna beurat. Jenis latihan anu aktip bakal ngabantosan anjeun kaleungitan kaleuwihan beurat langkung gancang sareng ningkatkeun fungsi sistem kardiovaskular sareng engapan anjeun.
Éta saé upami anjeun tiasa ngaluncat 6-8 menit, tapi upami anjeun ngagaduhan kabugaran fisik anu goréng, éta langkung saé pikeun motong waktos ieu dina satengah, laun-laun ningkatkeun jumlah luncat.
Anjeun tiasa ngaluncat dina 2 atanapi 3 sét, tapi sésana antara aranjeunna henteu kedah pasip - lampu jalan atanapi leumpang.
Ayun suku
latihan ieu sampurna strengthens otot leg. Bohong di sisi katuhu anjeun, manjangkeun panangan katuhu anjeun ka hareup jeung beristirahat sirah anjeun dina eta, nempatkeun panangan kénca anjeun di hareup dada anjeun pikeun ngarojong awak anjeun.
Lalaunan angkat suku kénca anjeun nepi ka sajajar jeung lantai, tahan sadetik jeung lalaunan nurunkeun eta. Ngalakukeun 20 ayunan. Lajeng balikkeun ka sisi sejen tur ngulang hal anu sarua. Saeutik demi saeutik, saatos 2-3 dinten, ningkatkeun beban.
Nalika otot cukup kuat, ngahesekeun latihan. Ti posisi awal sarua, raising leg ngarah anjeun ka paralel, tetep ditunda jeung lalaunan angkat leg handap anjeun ka arah eta. Bakal aya pangulangan pangsaeutikna swings sapertos; Anjeun tiasa mimitian ku 15 kali sarta ogé laun ningkatkeun beban. Sanajan duanana suku dianggo, aranjeunna dianggo béda, jadi perlu ngarobah sisi.
Sikep psikologis: kumaha leungit beurat tanpa setrés
leungitna beurat éféktif merlukeun sikep méntal katuhu. Sanggeus nyieun kaputusan pikeun leungit beurat, anjeun kudu pageuh lengket eta, tanpa nyerah ka temptations dahar kadaharan damang atawa skip workout a.
Pastikeun pikeun ngawas hasilna. Anjeun ngan ukur kedah ngukur beurat saminggu sakali dina waktos anu sami, dina burih kosong sareng tanpa sapatu. Bakal leuwih gampang leungit beurat dina parusahaan jalma kawas-dipikiran. Ieu alus lamun manggihan sakelompok jalma anu ogé kaleungitan beurat, contona, pikeun latihan gabungan.