Naha anjeun hoyong janten langsing, tapi henteu hoyong terus-terusan lapar? Lajeng nengetan diet keto! Kalayan diet ieu, anjeun tiasa leungit beurat gancang tanpa ngitung kalori atanapi porsi.
Dina 80-90s, sakuliah dunya Kulon (utamana Amérika) ieu ditaklukkeun ku sieun pangan lemak jeung lemak. Dina waktos éta, éta populér pikeun abandon pangan lemak alam biasa dina kahadean pangan low-lemak. Produk kalayan persentase gajih anu rendah parantos ngeusian sadaya rak supermarket. Alesan di balik ieu nyaéta yén lemak ngandung langkung kalori tibatan karbohidrat. Tapi anu henteu dipikanyaho ku jalma nyaéta upami aranjeunna tuang kirang gajih, aranjeunna bakal ngamimitian tuang langkung seueur karbohidrat supados tetep pinuh. Ku alatan éta, dina mangsa éta, kecap ngeunaan obesitas sareng diabetes mimiti kadéngé sacara masal. Ayeuna jelas ka anjeun naha anjeun henteu kedah nyerah produk alami kalayan jumlah gajih alami anu cekap pikeun milih anu rendah gajih.
Naon diet keto (keton)?
Diét keto mangrupikeun diet kalayan asupan karbohidrat terbatas sareng paningkatan lemak sareng protéin dina dahareun. Prinsip dasar diet ieu langkung seueur lemak, kirang karbohidrat. Diet ieu langkung ketat tibatan, contona, diet Atkins, dimana anjeun tiasa tuang leres-leres jinis gajih. Éta ngagaduhan namina kusabab anu disebut keton - awak anu kabentuk nalika métabolisme lemak, saatos éta dianggo salaku énergi, sareng prosésna sorangan disebut ketosis. Biasana karbohidrat dianggo pikeun tujuan sapertos kitu, tapi upami aya kakuranganana, awak mendakan solusi sareng nyéépkeun lemak, anu janten sumber énergi utama.
Saha diet keto anu cocog?
Diet keto cocog pikeun jalma anu hoyong leungit beurat gancang, ogé pikeun jalma anu ngagaduhan massa otot anu diperyogikeun sareng hoyong ramping. Tapi jalma-jalma anu ngalatih di gim sareng hoyong ngawangun massa otot nganggo diet ieu, sayangna, diet ieu henteu cocog sareng anjeun. Diet ketonik mangrupikeun prosés anu rumit sareng rumit dimana anjeun kedah tiasa ngadangukeun awak anjeun kalayan saé, naha éta malah sababaraha atlit anu ngalaman kaleungitan sababaraha massa otot dina éta.
Dasar
Dina diet ieu, anjeun henteu ngan ukur kedah ngirangan proporsi sadaya karbohidrat anu anjeun tuang, tapi ogé ngawatesan asupan gula sareng pati. Nalika anjeun ngabatesan katuangan anu ngandung pati sareng gula saloba mungkin, kadar gula getih awak anjeun mimiti nyaimbangkeun sareng tingkat insulin turun. Alatan ieu, ngaduruk gajih ieu ditingkatkeun, sarta anjeun mindeng moal ditinggalkeun ngarasa pinuh. Nalika anjeun ngawatesan asupan karbohidrat, awak mimiti ngalih tina glikolisis (persentase ngarecahna karbohidrat) kana lipolisis (persentase ngarecahna lemak). Ieu kajadian lamun cadangan glikogén dina ati jeung otot sagemblengna depleted; biasana prosés ieu dimimitian sanggeus 2 poé diet.
Naon anu anjeun tiasa tuang?
- Produk daging: ampir sagala jangjangan, sapi jeung malah babi. Anjeun oge bisa dahar kulit hayam, tapi éta sasaena yén éta téh hayam domestik nu teu acan fed feed.
- Kadaharan laut: cumi-cumi, hurang, kitu ogé herring, salmon atawa lauk lemak séjén tanpa breading.
- Endog: Endog bisa dipaké dina sagala bentuk disiapkeun.
- Lemak séhat: Paké minyak zaitun atawa sayur dina masak. Ogé kalebet lemak omega 3-6 dina diet anjeun.
- Sayuran: Anjeun tiasa tuang sadaya jinis sayuran héjo sareng bumbu (kol, apu, asparagus).
- susu: krim haseum, mantega, krim 40%, sarta kéju lemak.
- kacangan: Ieu bisa mindeng kapanggih dina diets, sarta diet keto teu iwal.
- Berries: Berries pisan mangpaatna pikeun sakabéh awak, ngarah bisa dikonsumsi dina moderation.
Coba milih katuangan anu ngagaduhan persentase karbohidrat henteu langkung ti 6%.
Coba ogé nginum langkung seueur cai sareng green tea.
Naon anu anjeun teu tiasa tuang?
- Aci: eta pangan nu ngandung aci (roti, sangu, pasta, kentang) kudu kaasup saloba mungkin.
- Gula: dina bentuk naon kudu kaasup (padet tur cair), ieu musuh urang pangpentingna. Sagala jinis inuman karbonat amis, permen bar, és krim sareng produk populér anu sami dina rak toko - sadayana ieu kedah dikaluarkeun tina diet.
- Margarin: Produk ieu teu perlu dina diet mana wae atawa ngan diet sehat, jadi poho ngeunaan eta.
- Bir: Ieu inuman ngandung loba karbohidrat gancang diserep.
- bungbuahan: Hindarkeun buah anu beunghar gula (anggur, mangga, jeruk keprok).
Sabaraha anjeun kedah tuang?
Lemak - 65%; protéin - 30%; Sayuran héjo - 5
Aya hiji aturan anu penting pisan dina diet keto - beurat protéin kedah sami sareng beurat lemak. Sacara praktis henteu aya bédana dina beurat, tapi upami urang ningal eusi kalori, urang gaduh kaunggulan dua kali pikeun lemak (gajih-9 kcal, protéin-4 kcal), kanyataanna, ieu mangrupikeun prinsip diet ieu. Anggap anjeun kedah tuang 2000 kcal per dinten, urang kéngingkeun:
1300 kcal / 145 gram - gajih; 600 kcal / 150 gram - protéin; (karbohidrat - 20/30 gram)
Urang réngsé kalawan kira 150 gram protéin jeung karbohidrat, nu kudu didahar salila sapopoe dina laju 2000 kcal. Ngomong-ngomong, rasio B / F henteu mangaruhan porsi dina cara naon waé, éta ngan dijumlahkeun pikeun sadinten. Persentase protéin sareng lemak tiasa rada béda, tapi paling sering langkung milih lemak. Contona, diet bisa diwangun ku 20% pangan protéin jeung 75% lemak.
Pikeun ngitung jumlah kalori anu diperyogikeun pikeun diri anjeun, paké kalkulator. Inget yen leungit beurat anjeun kudu nyieun deficit kalori, jadi méakkeun 300-500 kcal. leuwih ti nu dahar.
Kumaha leres nuturkeun diet keto?
Diet sorangan bisa lepas ti 1 minggu ka 1-2 bulan (dumasar kana tujuan anjeun). Tapi mimitina disarankeun pikeun dianggo salami 1-2 minggu. Minggu kahiji kudu indit jeung ngaronjat porsi protéin (nepi ka 45%) ku kituna awak teu ngalaman stress gede, sabab kudu saeutik demi saeutik adaptasi jeung pamakéan lemak. Dina minggu kadua, anjeun tiasa ngirangan proporsi protéin ka 30% sareng teras nempel kana rencana ieu. Kaluar tina diet keton kedah bertahap, nyaéta, ningkatkeun proporsi karbohidrat henteu langkung ti 30 gram per dinten. Dina sababaraha minggu, anjeun sabenerna bisa leungit nepi ka 10 kilogram beurat, tanpa tormenting diri ku lapar jeung cacah porsi.
Naon bédana antara diet karbohidrat rendah sareng keton?
Diet rendah karbohidrat tiasa ngandung karbohidrat, biasana langkung ti 60 (gram), anu henteu tiasa ditampi pikeun diet keto. Kalayan jumlah karbohidrat sapertos kitu, awak moal tiasa ngalih kana kerja konstan dina lemak, sabab prosés anu aya hubunganana sareng ketosis henteu kajantenan. Sareng kalayan diet keto, awak nampi jumlah karbohidrat anu tiasa diabaikan (atanapi henteu aya dina diet), sareng éta ngan saukur kapaksa ngerjakeun lemak.
Kumaha ieu jalanna?
Nalika anjeun ngonsumsi seueur karbohidrat, ngan sawaréh di antarana kaserep dina peujit, teras dirobih janten gula sederhana. Sakali diserep, gula basajan ningkatkeun tingkat glukosa getih, anu memicu sékrési insulin. Hormon ieu tiasa ningkatkeun sintésis henteu ngan protéin, tapi ogé lemak, ku kituna langsung aya hubunganana sareng akumulasi lemak.
Insulin dihasilkeun dina pankréas intrasecretory. Nalika insulin naék, éta tiasa ngahambat pembakaran lemak sareng ogé nyimpen kaleuwihan gizi dina sél lemak. Saatos sababaraha waktos, ieu tiasa nyababkeun kakurangan glukosa dina awak, anu bakal ngakibatkeun lapar. Salaku hasil tina prosés ieu, otak ngirimkeun sinyal jeung jalma nyoba jenuh awakna ku dahareun gancang-gancang. Ieu siklus konstan anu merlukeun prosés akumulasi lemak.
Nalika ngonsumsi jumlah karbohidrat anu rendah, tingkat glukosa getih naék laun-laun sareng sering nyaimbangkeun, anu henteu nyababkeun pancangan insulin anu ageung. Pendekatan ieu ngamungkinkeun anjeun ningkatkeun sékrési lemak tina depot lemak, anu ningkatkeun pembakaran lemak.
Pasién diabétes
Upami anjeun ngagaduhan diabetes, anjeun kedah mariksa tingkat gula getih anjeun langkung sering saatos ngamimitian diet ieu. Kalayan ngagunakeun diet ieu sareng ngawatesan diri ka karbohidrat saloba mungkin, anjeun ngirangan kabutuhan ubar hypoglycemic. Upami anjeun nganggo dosis insulin anu sami sareng sateuacan tuangeun, anjeun tiasa ngakibatkeun hypoglycemia, janten anjeun ogé kedah ngirangan dosis pangobatan. Pikeun janten aman-gancang, anjeun kedah konsultasi ka dokter pribadi anjeun. Upami anjeun leres-leres séhat, maka praktis henteu aya résiko ngembangkeun hypoglycemia.
Efek samping tina diet keto
Nalika anjeun mimiti nuturkeun diet ieu sareng ngeureunkeun tuang gula sareng pati, anjeun tiasa ngalaman sababaraha efek samping nalika awak anjeun ngaréaksikeun kana parobahan dina diet. Rata-rata, durasi réaksi sapertos ngaleungit saatos sababaraha dinten.
Efek samping populér:
- Létah.
- Nyeri sirah.
- Beurat.
- Eretisme.
- Ngaronjat denyut jantung.
Saatos awak adaptasi, efek samping ngaleungit. Pikeun ngaleutikan aranjeunna, anjeun kedah nginum langkung seueur cai, sareng ogé nambihan uyah kana sababaraha sayuran, tapi ngan sakedik.
Menu diet keto
Sarapan
Pikeun sarapan, anjeun tiasa tuang henteu langkung ti 15 gram karbohidrat, anu tiasa dicandak tina sayuran non-starchy sareng kéju. Anjeun ogé tiasa nyiapkeun omelet sareng 2-4 endog sareng tomat goreng.
Dahar beurang
Dina dahar beurang, anjeun kudu nyingkahan séréal, sayuran starchy, gula, bungbuahan, kitu ogé susu jeung yogurt. Éta ogé henteu disarankeun pikeun nyiksa karbohidrat, sareng langkung saé ngawatesan asupanna dugi ka 15 gram. Hadé pisan mun éta dahar salads, daging atawa sup sayur jeung meatballs pikeun dahar beurang tanpa kentang, mi jeung sangu.
dahar peuting
Pikeun dinner anjeun kudu ngagabungkeun sayuran héjo sarta daging. Anjeun oge bisa nambahkeun lemak cageur dina bentuk kacang atawa usum salad jeung sayur atawa minyak zaitun.
Jajanan
Jajan anjeun kedah ngandung henteu langkung ti 5 gram karbohidrat sareng kedah diwangun ku protéin sareng lemak. Ieu tiasa kalebet endog pindang, lauk, jangjang hayam, bonténg, seledri sareng kéju.