Sistem latihan yoga ngembangkeun kakuatan, kalenturan, daya tahan, koordinasi. Kalayan bantosan yoga, anjeun tiasa ningkatkeun kaséhatan awak sareng kaayaan psiko-emosi. Tapi kumaha éféktif asanas yoga pikeun leungitna beurat?
Mangpaat yoga pikeun leungitna beurat
Asana yoga mangrupikeun latihan anu dilakukeun dina modeu statik. Kusabab inténsitas latihan anu rendah, prakték yoga dianggap henteu efektif dina perang ngalawan pon tambahan. Dina raraga pangaruh leungitna beurat janten noticeable, beban statik kudu latihan pikeun lila sarta mindeng. Ku alatan éta, aranjeunna jarang dipaké salaku sarana bebas leungitna beurat. Dina kamampuhna pikeun gancang ngaduruk kalori, yoga teu bisa bersaing jeung latihan dinamis sengit, tapi boga kaunggulan penting: eta nyorong awak meunang leupas tina kilo tambahan tanpa setrés, jeung overload. Éta ogé penting yén berkat normalisasi métabolisme jeung perbaikan karya sadaya organ jeung sistem, leungitna beurat kahontal kalayan bantuan yoga persists pikeun lila.
Aturan dasar yoga
Dina raraga pikeun yoga pikeun leungitna beurat jadi éféktif, Anjeun kudu ngalatih rutin: preferably poean, tapi dina sagala hal sahenteuna tilu kali saminggu. Anjeun kudu mindahkeun tina basajan ka kompléks, lalaunan jeung laun. Mimiti, asana pangbasajanna dikuasai, sareng ngan saatos ngalereskeunana, bebanna tiasa pajeulit. Ulah ningkatkeun inténsitas jeung kasusah workout Anjeun prematurely. Rurusuhan ngabalukarkeun tatu jeung palanggaran salah sahiji prinsip konci yoga: asanas teu kudu dipigawé ngaliwatan nyeri jeung teu ngarareunah, latihan yoga kudu nikmat.
Anjeun kudu ngalakukeun latihan lalaunan jeung thoughtfully, fokus dina engapan jeung karya otot. Anjeun peryogi pakean anu nyaman sareng mat yoga pikeun latihan. Anjeun kedah ngalatih dina burih kosong. Sahenteuna kedah aya dua jam antara tuangeun terakhir sareng latihan anjeun. Wewengkon diajar kedah ventilasi saé. Pikeun nyingkirkeun sora-sora asing sareng nyiptakeun suasana anu pas, anjeun kedah ngaktipkeun musik santai anu tenang. Mélodi tiasa dicandak tina pilihan khusus pikeun yoga sareng semedi.
Latihan yoga pikeun leungitna beurat
- Ngalempengkeun sarta nyebarkeun suku anjeun salega-gancang. Ngabengkokkeun ka hareup jeung nempatkeun duanana leungeun dina lantai. Tighten jeung tense otot gluteus. Tetep dina posisi ieu ngeunaan hiji menit. Pastikeun engapan anjeun bébas, jero tur ritmis. Ngalengkepan latihan jeung asupkeun asana dua kali deui. Ku latihan rutin, anjeun tiasa nguatkeun imbit, pingping jero sareng tonggong.
- Candak léngkah sweeping ka hareup kalayan hiji suku. Turunkeun diri kana lunge, mindahkeun beurat awak anjeun kana leg stepping. Suku anu sanés tetep dipanjangkeun deui. Toél lantai ku leungeun anjeun dina sisi dengkul anjeun ngagulung. Tetep dina posisi ieu sahanteuna hiji menit. Kontrol engapan anjeun. Lengkah tilu kali kalawan unggal suku. Latihan dianggo ogé otot-otot awak handap.
- Teundeun burih anjeun dina mat. Tarik anggota awak luhur ka hareup, anu handap ngalempengkeun tur sambungkeun. Sequentially ngangkat sirah anjeun, taktak jeung dada luhureun lantai. Ninggalkeun abdominals anjeun dipencet kana lantai. Tetep asana salami mungkin. Kalayan pitulungna, anjeun tiasa nguatkeun otot pectoral.
- Dina posisi nangtung, ngalempengkeun awak anjeun, nempatkeun suku anjeun lega ti taktak anjeun. Ngabengkokkeun tuur anjeun, nurunkeun taktak anjeun. Nyebrang leungeun anjeun di hareup anjeun, nyorong pelvis anjeun ka hareup. Saatos jeda sakedap, lempengkeun suku anjeun. Ngalakukeun tilu reps. Pose ngaduruk lemak dina pingping sareng imbit, nguatkeun otot.
- Posisi awal sarua jeung dina latihan saméméhna: nangtung lempeng, suku anu lega ti taktak, leungeun dina dada. Nyebarkeun kaos kaki anjeun sarta ngangkat diri kana eta. Luncat handap sarta, badarat dina toes Anjeun, gulung onto heels Anjeun. Ngalakukeun sapuluh jumps ieu. Latihan ngajadikeun suku anjeun slimmer tur kuat. Kaviar ngagaduhan beban anu saé di dieu.
- Ngagolér jeung tonggong anjeun dina mat. Regkeun leungeun anjeun di sisi anjeun, istirahatkeun palem anjeun dina lantai. Lancar ngangkat suku straightened anjeun, mawa eta ka posisi orientasi tegak terus pindah salajengna jadi dina tungtungna aranjeunna lokasina luhureun sirah anjeun sajajar jeung beungeut lantai. Tetep dina posisi ieu pikeun menit. Ngarénghap rata. Turunkeun suku anjeun lalaunan. Ngalakukeun dua atawa tilu pangulangan. Dina asana ieu, otot pers digarap ogé.
- Nuluykeun ngagolér dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun suku anjeun sarta mawa tuur anjeun nepi ka tulang rusuk anjeun. Lajeng angkat suku anjeun, ngalegaan aranjeunna nuju siling. Dina waktos anu sami sareng ngalempengkeun suku anjeun, topang tonggong anjeun ku panangan anjeun, ku kituna ngabantosan suku anjeun, pelvis sareng handap deui dina posisi tegak. Istirahat siku anjeun dina lantai. Tetep asana salami mungkin. Coba teu sway, ulah ngabengkokkeun suku anjeun, lalajo engapan anjeun.
- Gulung kana beuteung anjeun. Teundeun palem anjeun dina mat deukeut sendi taktak anjeun. Teundeun toes tina suku anjeun dina lantai. Kalawan exhalation, abruptly mawa pelvis anjeun deui ka luhur, narik keuneung anjeun ka lantai. Awak kedah nyandak posisi di handap ieu: sirah aya diantara leungeun, wewengkon occipital na manjang ka handap, suku jeung tonggong lempeng. Saatos ngareureuhkeun sakedapan, pindahkeun suku anjeun kana dampal leungeun anjeun kalayan luncat. Ngalempengkeun suku anjeun sarta bungkus leungeun anjeun sabudeureun éta. Bawa iga anjeun kana tuur anjeun sareng luhureun sirah anjeun kana suku anjeun. Tetep suku anjeun salaku lempeng sabisa. Ngulang asana tilu kali.
- Diuk ka handap kalawan palem anjeun handapeun thighs deukeut tuur anjeun sarta angkat suku anjeun. Aranjeunna kedah lempeng sapertos tonggong anjeun. Tetep sirah anjeun ambéh gaze anjeun diarahkeun diagonal: luhur jeung ka hareup. Nalika anjeun ngambekan, lempengkeun panangan anjeun di payuneun anjeun sajajar sareng lantai. Dina latihan ieu, otot beuteung ogé strengthened.
- Meunang kana posisi nangtung. Candak lunge maju lega kalawan tekenan kana leg katuhu anjeun. The tuur tina leg nempatkeun deui kedah noél lantai, toe manjang. Tetep tonggong anjeun lempeng. Angkat leungeun anjeun dina sirah anjeun, nungtun aranjeunna dina sisi. Angkat sirah anjeun, manteng leungeun anjeun ka luhur, align awak anjeun dina garis - ti luhureun pelvis ka ramo. Reureuh sakedapan. Turunkeun panangan anjeun ka tingkat taktak sareng nyebarkeun ka sisi. Gently balikkeun awak ka kénca, ngajaga tonggong anjeun lempeng. Paralel kedah ngabentuk antara garis panangan sareng suku. Hurungkeun sirah anjeun ka kénca ogé, manteng leungeun anjeun. Sanggeus dua puluh detik, gently balikkeun ka sisi séjén. Ngareureuhkeun deui pikeun dua puluh detik sarta balikkeun, nempatkeun awak lempeng. Teundeun leungeun kénca anjeun dina sisi kénca suku katuhu anjeun kalawan leungeun anjeun dina lantai. Giliran awak ka katuhu. Angkat ku leungeun katuhu anjeun, balikkeun sirah anjeun kana leungeun anjeun. Sanggeus menit, nempatkeun leungeun katuhu anjeun dina sisi kénca suku katuhu anjeun. Angkat leungeun anjeun anu sanés sareng mantengkeunana. Lier deui pikeun menit, teras turunkeun leungeun anjeun sarta ngalempengkeun up. Ngalakukeun pengulangan salajengna dina leg lianna. Otot beuteung, khususna otot serong, sareng tonggong pingping aktip di dieu. Latihan nguatkeun sareng manjangkeun tulang tonggong, ningkatkeun sikep.
Yoga henteu ngan ukur ngabantosan ngirangan beurat, tapi ogé ningkatkeun koordinasi, ngajantenkeun awak fleksibel sareng kuat. Hasil munggaran tina program "Yoga pikeun leungitna beurat" janten noticeable sanggeus ngeunaan hiji bulan kelas.