Masalah langgeng awéwé jeung lalaki nyaéta leungitna beurat. Seueur jalma nganggap yén éta saderhana, tapi aranjeunna henteu terang prinsip-prinsip tuangeun anu ngeunah sareng séhat dina waktos anu sami. Kumaha dahar pikeun leungit beurat mangrupikeun masalah anu peryogi pendekatan anu serius sareng komprehensif. Naha anjeun wawuh sareng diet anu leres? Pitunjuk di handap bakal ngabantosan anjeun nyiptakeun program leungitna beurat anu efektif di bumi.
Prinsip dasar dahar séhat pikeun leungitna beurat
Kumaha dahar katuhu pikeun leungitna beurat? Jieun kadaharan babaturan anjeun, ngahiji jeung eta ngalawan musuh umum - kaleuwihan beurat. Ieu dasar-dasar gizi anu leres pikeun leungitna beurat:
- Ulah skip sarapan.
- Jieun hidangan lima kali sapoé dina jadwal.
- Dahar seueur tuangeun anjeun salami siang.
- Ulah rurusuhan dahar sagalana sakaligus.
- Entong ngeusian beuteung anjeun ku tuangeun sateuacan bobo.
- Ucapkeun henteu kana tuangeun gancang sareng manisan.
- Ngawatesan produk alkohol.
- Inuman seueur cai bersih.
- Ngaleungitkeun produk semi-rengse.
- Nyimpen diary dahareun.
Gizi saméméh jeung sanggeus latihan
Nutrisi ditangtoskeun hususna diperlukeun lamun ngagabungkeun diet jeung olahraga, sarta kadaharan pikeun leungitna beurat saméméh jeung sanggeus latihan mah béda. 2 jam sateuacan latihan fisik, jalma kedah nampi produk karbohidrat sareng protéin - kombinasi ieu bakal nyayogikeun awak énergi sareng bahan baku pikeun otot. Ieu sababaraha diet sehat pikeun latihan leungitna beurat:
- piring samping tina sangu atawa pasta kalawan turki atawa daging hayam;
- kentang jeung lauk lean atawa daging;
- bubur jeung endog;
- kéju pondok-gajih low kalawan roti kasar.
Gizi sanggeus latihan pikeun leungitna beurat teu kudu kaasup karbohidrat, sabab balik lemak dileupaskeun ka jaringan jeung ngagunakeun énergi dahareun tinimbang molekul lemak bébas. Taktik gizi di dieu nyaéta: langkung seueur protéin. Ieu kapanggih dina produk handap:
- daging jangjangan;
- daging lean jeung lauk;
- endog pindang atawa endog scrambled;
- produk curd.
Pendekatan ieu kedah dipilih ku jalma anu tujuanana ngan ukur ngaleungitkeun gajih. Upami anjeun henteu kapikiran kéngingkeun kauntungan otot tina latihan, maka anjeun kedah nutup jandela anu disebut karbohidrat - éta tahan dugi ka 30 menit. sanggeus réngsé pangajaran. Ku kituna anjeun bisa kalayan gampang meunangkeun awak embossed geulis. Ku sabab kitu, kalebet 40% karbohidrat dina diet dina bentuk:
- soba;
- sa'ir atawa millet bubur;
- oatmeal;
- béas bodas;
- pasta;
- cau atawa jus Freshly squeezed.
Menu sampel pikeun saminggu
Kumaha leungit beurat di imah? Jieun rencana diet sakabeh pikeun leungitna beurat pikeun diri dina 7 poé. Di handap ieu diet kabugaran sareng sering tuang dina jadwal. Éta cocog pikeun latihan kakuatan sareng jogging.
Poe kahiji
- Sarapan: nyangkokkeun sabagian bubur oatmeal, 1 konéng endog jeung 2 protéin, jus jeruk Freshly squeezed.
- Sarapan kadua: jus tina sayuran, 100 g tina piring sangu.
- Dahar beurang: salad hayam, 50 g kentang, 1 apal.
- Snack: yogurt rendah gajih sareng campuran buah.
- Dinner: porsi udang, salad sayur.
Poé kadua
- Sarapan: muesli kalawan susu, 2 endog, 1 peach.
- Sarapan kadua: 1 jeruk, 100 g kéju pondok, preferably gajih-gratis.
- Dahar beurang: nyangkokkeun sabagian lauk seger, 100 g béas jeung sayuran pikeun garnish.
- Snack: 50 g kentang dipanggang, yogurt low-lemak.
- Dinner: salad héjo, 100 g hayam fillet.
Poé katilu
- Sarapan: sababaraha strawberries, scrambled endog, porsi oatmeal.
- Sarapan kadua: jus wortel, yogurt low-gajih.
- Dahar beurang: 150 g hayam pindang jeung béas pikeun garnish.
- Snack: jus sayur, 100 g kéju pondok.
- Dinner: 1 apal, salad sayur, 150 g lauk steamed.
Poé kaopat
- Sarapan: porsi bubur oatmeal, 1 jeruk bali, susu rendah lemak.
- Sarapan kadua: 1 cau, kéju pondok rendah lemak.
- Dahar beurang: 100 g soba, 100 g hayam fillet, greens dina bentuk salad.
- Snack: salad buah, yogurt rendah gajih.
- Dinner: 100 g hayam, kacang pindang, salad jeung ganti baju.
Poé kalima
- Sarapan: endog scrambled, porsi soba, 1 peach, jus jeruk.
- Sarapan kadua: campuran bungbuahan, 100 g kéju Pondok bébas gajih.
- Dahar beurang: 100 g daging jangjangan, 150 g soba, 1 apal.
- Snack: kentang dipanggang, kefir.
- Dinner: 100 g jagong, 100 g daging sapi, salad.
Poé kagenep
- Sarapan: oatmeal, sagelas susu kalayan persentase gajih panghandapna.
- Sarapan kadua: kéju pondok rendah lemak, 1 cau.
- Dahar beurang: 150 g daging sapi, campuran wortel, kacang polong jeung jagong.
- Snack: jus sayur, massa curd.
- Dinner: 200 g daging jangjangan, salad héjo.
Poé katujuh
- Sarapan: 150 g soba, 1 endog, 1 apel héjo.
- Sarapan kadua: 1% kéju pondok, 2 cau.
- Dahar beurang: salad, 150 g lauk stewed, 100 g béas, jus jeruk.
- Snack: 1 peach, yogurt.
- Dinner: 200 g lauk, garnish tina campuran sayuran.
Naon inuman pikeun leungitna beurat gancang
Tanpa cairan, leungitna beurat moal jadi éféktif. Salian cai, aya inuman séjén anu nyepetkeun prosés ngaleungitkeun lemak:
- green tea kalawan nyiksikan lemon. Énzim tea ngeureunkeun karbohidrat dicerna, sedengkeun lemon ngajadikeun awak nganggo gajih.
- Hideung tea jeung jahé. Rejuvenation sareng akselerasi métabolisme - ieu mangrupikeun pangaruh tina inuman ieu.
- Jus anyar diperas. Apel, jeruk bali, wortel, waluh jeung tomat geus ngabuktikeun sorangan pangalusna dina leungitna beurat.
- Produk susu. Susu ngurangan cravings pikeun manisan, sarta kefir mantuan normalize nyerna.
Nutrisi anu leres pikeun leungitna beurat
Metodeu anu efektif nyaéta diet anu séhat sareng ditangtoskeun pikeun leungitna beurat kalayan prinsip pamisahan. Éta dumasar kana citakan dina diet sistem produk gabungan. Metoda ieu panggampangna pikeun nerapkeun ngagunakeun tabel husus anu gampang pikeun manggihan dina net. Di jerona, tanda-tanda konvensional nunjukkeun kombinasi anu leres, kawates sareng teu katarima tina produk anu béda, anu bakal ngagampangkeun pikeun ngabentuk resep saimbang anu lezat sareng séhat ti aranjeunna.