Masih, debat terus dina nu leuwih éféktif: cardio atawa latihan kakuatan. Panalungtikan Leslie Willis (Leslie H. Willis) sareng kolega-na ti Duke University némbongkeun yén latihan pangalusna pikeun ngagabung.
Pamilon anu dipigawé ngan latihan cardio leungit leuwih lemak. Tapi jalma anu digabungkeun cardio jeung kakuatan latihan, teu ngan leungit beurat, tapi ngaronjat massa otot.
Kauntungan tina digabungkeun latihan dikonfirmasi ku studi Ho Sulin (Suleen Ho) ti Universitas Kertina di Australia. 12 minggu digabungkeun latihan mantuan subjék pikeun ngurangan beurat jeung jumlah lemak awak leuwih éfisién batan cardio atawa latihan kakuatan individual.
Eta tétéla yén pikeun pangaruh maximum anjeun kudu ngalakukeun cardio jeung latihan kakuatan.
Nu kahiji leuwih énergi, tapi kadua ngawangun otot jeung alatan hutang oksigén bakal mantuan pikeun kaduruk kalori teu ngan dina latihan tapi ogé sanggeus éta.
Aya nu paling énergi-consuming latihan pikeun digabungkeun latihan. Kahiji, mertimbangkeun pilihan nu anjeun hoyong alat: barbell, dumbbells, tali, ubar bal, jeung saterusna pindah asup pikeun bodyweight latihan nu kaduruk lemak.
Latihan jeung alat
Tracery
Latihan ieu jelas datang nepi di dunya. Kahiji anjeun squat jeung barbell dina dada-na, jeung saterusna, tanpa stopping, nyieun jimboy obvertitur. Pindah lalaunan teu: anjeun bakal leungit laju jeung moméntum jeung anjeun kudu leuwih undergrowth nyorong barbell up. Ku alatan éta, tracery pisan teuas jeung méakkeun loba énergi.
Tracery well-stressing nu thighs jeung imbit, taktak jeung deui. Ogé kalibet otot beuteung.
Nyokot hiji beurat pikeun ngalakukeun 10 tracery tanpa stopping, komo leuwih alus — ngahurungkeun kana hiji workout interval sarta anjeun bakal hayang anjeun anu paéh.
Double gelombang tali
Ulikan Charles J. Fountaine di Universitas Minnesota di Duluth némbongkeun yén 10-menit workout jeung dua tali ngidinan anjeun pikeun kaduruk 111,5 kalori — kira dua kali leuwih ti salila ngajalankeun. Ékspérimén pamilon dipigawé nangtung gelombang jeung dua leungeun pikeun 15 detik terus sesa 45 detik. Jeung jadi 10 kali.
Salila latihan ieu, oge dieusian broadest otot deui jeung hareup Delta, salaku synergists aya deui deltas jeung trapésium. Ku kituna, latihan teu ngan mantuan pikeun méakkeun kalori, tapi ogé beban sakabéh top of the body. Ogé ngawengku quads jeung glutes jeung abs jeung deui extensors pikeun nyaimbangkeun awak.
Coba ngulang percobaan Charles J. Fountaine jeung ngalakukeun 10 reps pikeun 15 detik. Lamun hese, ngurangan waktu digawé pikeun 10 detik. Anjeun oge bisa nyieun latihan interval latihan beda jeung tali dipintonkeun dina video.
Maledog bal ngalawan tembok
Maledog bal ngalawan tembok nyarupaan tracery. Kahiji anjeun indit kana squat, mangka anjeun kudu ngalempengkeun up, tapi tinimbang jimboy obvertitur maledog bal kana tembok. Latihan ieu gawe nu quads jeung glutes, taktak, tonggong, trapeze jeung otot inti.
Lémparan bal pikeun ngalakukeun jeung inténsitas luhur jeung beban bisa diskalakeun ku ngaronjatna beurat bal jeung nyaluyukeun jangkungna nu anjeun maledog.
Ulah 2-3 susunan 20-25 kali atawa di antarana nembak dina latihan interval. Contona, 30 detik maledog bal, jeung sesa menit ulah burpee, jeung saterusna nepi ka harita, nepi ka aya 100 nembak.
Snatch nu kettlebell
Dina januari 2010, Déwan American dina latihan NGAJEMPOLAN diterbitkeun hasil ulikan mintonkeun kumaha loba kalori anjeun bisa kaduruk jeung kettlebell snatch.
Mata pelajaran dipigawé genep jerks dina 15 detik terus istirahat pikeun 15 detik. Jeung saterusna 20 menit. Aérobik ku pamilon dibeuleum ka 13,6 kcal per menit, jeung anaérobik jeung 6,6 kcal. Tétéla 20,2 kalori per menit jeung 404 kcal pikeun 20 menit!
Sajaba ti éta ditingkatkeun kamampuhna kaduruk kalori, snatch nu kettlebell dipake keur ngalir deui jeung suku, nguatkeun wrists jeung pakem kakuatan. Latihan tumuwuh ketahanan jeung laju, ngalatih koordinasi gerakan.
Kaduruk leuwih kalori, pilih lima latihan jeung kettlebells jeung réngsé tilu rounds of 15 pangulangan unggal di antarana jeung 30 detik ngarecah antara latihan.
Bodyweight latihan
Luncat tali
Sedengkeun jumping tali karya otot leg anjeun, triceps jeung otot dada. Latihan bisa kaduruk 700 nepi ka 1,000 kalori per jam gumantung kana inténsitas. 20 menit jumping tali énergi sarua pikeun 45 menit santai ngajalankeun.
Kawas Jogging, jumping kurang stress tuur anjeun kitu anjeun darat dina boh suku. Ieu téh hiji tambahan plus pikeun jalma anu aya kaleuwihan beurat.
Anjeun bisa ngamimitian workout anjeun jeung luncat tali: jumping bakal mantuan panas awak pikeun latihan di handap ieu. Sanggeus joint a haneut-up setel otomatis jeung aing pikeun 45 detik di pace sedeng, mangka 15 detik — gancang. Sesa menit jeung malikan salapan kali leuwih.
Upami anjeun hayang kaduruk komo leuwih kalori, diajar ganda jumps. Di handap ieu hiji alus diagram pikeun diajar:
- dua luncat tunggal, double — malikan deui 10 kali;
- dua tunggal, dua double — 10 kali;
- dua single, tilu rangkep 10 kali jeung saterusna.
Lamun anjeun geus nyaho kumaha pikeun nyieun hiji ganda patokan pikeun nyobian kawentar Annie. Kahiji, ulah 50 ganda jumps jeung diuk-UP (ti rawan posisi), mangka dina 40, 30, 20 jeung 10. Jeung sadaya ieu dina hiji waktu tanpa sesa interval.
Anjeun oge bisa diversify workout anjeun ku nambahan latihan jeung tali.
Burpee
Luhur-inténsitas workout jeung burpee kaduruk ti 8 nepi ka 14 kcal per menit. Kituna téh, nyieun burpee, anjeun bisa kaduruk 280 kalori dina 20 menit. Anjeun oge bisa ngajadikeun leuwih hebat latihan ku cara nambahkeun luncat ka Tinju, jumping fingerboard, tarik-UP jeung nu séjénna variasi.
Di dieu aya sababaraha pilihan pikeun workouts:
- Nurun burpee tangga pikeun beginners. Nuturkeun 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee jeung hiji menit sesa di antara susunan.
- 100 burpee. Ulah 100 burpee, sesa salaku diperlukeun.
- Dua menit burpee (maju). Setel otomatis jeung ulah salaku loba burpee leuwih ti dua menit. Pastikeun teu kakurangan téhnik: toél Breasts jeung hips lantai, di luhur datang off bumi.
Latihan "Cliffhanger"
Nyokot tekenan bohong turun jeung ganti ngabengkokkeun tuur anjeun, lamun nyoba pikeun meunangkeun eta dada. "Cliffhanger" gancang, tapi pelvis jeung deui anu rigidly tetep.
Latihan anu alus pencét ngompa jeung otot-hip flexors, jeung alatan inténsitas ngaronjatkeun konsumsi kalori. Gumantung kana beurat anjeun bisa méakkeun ti 8 nepi ka 12 kcal per menit.
Tangtu, anjeun bakal teu bisa ngalakukeun a "Cliffhanger" 10-20 menit dina hiji waktu. Gantina, ngagabungkeun eta jeung latihan séjén dina latihan interval. Contona, 20 jumping rock jelema nu naekan, 10 pus ap (tina tuur), 20 hops "Luncat Jack", 15 air squats. Ngalakukeun 3-5 rounds, sesa antara rounds 30 detik.
Anjeun oge bisa ngalakukeun "Cliffhanger" dina TABATA Protokol: 20 detik aktif ngajalankeun 10 detik sesa. Sababaraha laps — of-mahluk.
Squats jeung jumps
Squats tanpa barbells jeung dumbbells bisa mah boro bisa disebut éféktif olah awak. Lain hal — squats jeung jumps. Dina latihan ieu, anjeun balik kana hiji squat, jeung datang nepi ka luncat. Alatan ieu, latihan jadi loba harder jeung anjeun méakkeun leuwih kalori.
Ngalakukeun tilu sét 20-30 kali. Jeung Enya, anjeun bakal teu boga pisan lila pikeun luncat saméméh anjeun bener beban otot suku.
Kumaha pikeun ngalakukeun olah awak tanpa alat
Pikeun latihan jeung beurat sorangan mantuan leungit beurat, kudu jadi sengit jeung berkepanjangan. Kantun nunda, lamun anjeun ngalakukeun 20 squats jeung mangka sesa pikeun lima menit, anjeun, tangtu, nguatkeun otot, tapi loba kalori moal kaduruk.
Jadi ulah latihan jeung inténsitas luhur, jeung leuwih alus can, di antarana eta dina latihan interval jeung jumlah nu tangtu sesa antara susunan ti 10 detik ka hiji menit. Jadi anjeun tetep laju jantung luhur sakuliah workout jeung kaduruk leuwih kalori.
Oge, inget yen aya hiji workout moal mantuan leungit beurat, lamun teu mikiran diet anjeun. Ngagabung latihan jeung diet, anjeun bakal pisan geura-giru ningali heula hasil.