Kaseueuran, ngadeukeutan eunteung di bumi sareng sakali deui teu poho atanapi teu pecangkep sareng refleksi kami, tungtungna mutuskeun pikeun leungit urang, anu pikaresepeun.
Pikeun geulis, nempatkeun dina pake favorel anjeun, anu sakali sanés leres atanapiose atanapi kaos, anu kusabab sababaraha alesan janten sisi cangkéng urang, mana kasempetan anu lirén ka tukang. Kami moal janten loimmer sareng langkung beuteung, tapi ogé ngirangan resiko milari sajumlah kaseri anu parah, ogé tambah taun-taun tambahan.
Janten, nurutkeun statistik, bédana dina harepan kahirupan awéwé sami, hiji kuat, tapi sareng beurat anu béda (panjangna 5 taun)! Janten upami anjeun ngagaduhan beurat teuing, kami gancang-gancang mimiti leungitkeun beurat sareng ngirangan volume beuteung! Tapi supados henteu ngarugikeun kaséhatan anjeun dina prosés ngaraosan beurat, anjeun kedah terang sababaraha aturan na, anu ku naon waé anu henteu tiasa dilapor.
Kanggo anu henteu resep maca pisan, kuring bakal hadir titik utama dina patarosan:
- Naon anu kedah dilakukeun pikeun leungit beurat? - Anjeun peryogi diet anu leres, saimbang sareng watesan anu tangtu dina kalori sareng kagiatan fisik sedeng
- Sareng upami abdi hoyong leungit beurat? - leungitna beurat gancang nunjukkeun wates anu ketat di kalori. Ieu ngabahayakeun pikeun kaséhatan sareng ngenalkeun pagawéan sadayana organisme. Saatos balik deui ka diet saméméhna, beurat dipasihan dina laju anu dua kali
- Beurat kuring ageung pisan. Naha kuring tiasa leungit beurat? - Dokasi Dietetis bakal nyarioskeun ka anjeun daptar cara tambahan pikeun ngirangan beurat gizi anu ditangtoskeun sareng kagiatan fisik.
Kumaha leungit beurat
Hayu urang ngalangkungan téori. Mimiti anjeun kedah mutuskeun kategori beurat anu anjeun. Ieu bakal ngabantosan ngartos naha ukuran utama pikeun ngurangan beurat (gizi ditang sareng kagiatan fisik) diperyogikeun pikeun nambihan terapi ubar. Beurat éta ageung pisan anu ngan ukur bedah bakal ngabantosan.
Kaori beurat sareng akurasi matematik bakal ngabantosan indéks massa awak (BMI). BMI mangrupikeun ukuran anu paling gampang sareng akurat sareng akurat dina tingkat obesitas awak sareng diitung ku rumus: beurat awak (kg) (kg), dibagi ku kuadrat. (Conto: beurat - 100 kg., Jangkungna - 2 méter. BMI = 100/2An 2= 25)
At BMI 18.5 - 29, Sadaya anu diperyogikeun pikeun sacara mandiri ngaleungitkeun burih di bumi (upami aya) sareng leungit beurat mangrupikeun diet, gizi anu ditangtoskeun sareng kagiatan fisik. Kami bakal ngobrol ngeunaan sadayana di luhur.
At BMI 30 - 39 Gizi anu leres sareng kagiatan fisik ogé diperyogikeun, tapi ku beurat ieu parantos pantes pikeun mikir ngeunaan pitulung narapi narapibér. Penting: sagalkat gaduh efek samping, janten kitu dokter bakal ngadukung dina mimiti nyandak sareng milih ubarna.
At Imt 40 atanapi langkung. Hal ieu dipercaya yén beurat sapertos kitu parantos mustahil pikeun leungit beurat nyalira. Dina hal ieu, dokter henteuna Contraindication nawiskeun kanggo Resort kana bantosan aki. Kalayan pitulungna, rugi beurat anu dihontal ku 50-70% salami dua taun ka hareup. Teras ngadukung éta sareng sadayana diet anu sami sareng kakuatan fisik.
Kami nuju ka arah tujuan
Upami anjeun perhatikeun, dina kalkulator urang, nalika prognosis ngahontal beurat normal, nyababkeun sakedik sami sareng sababaraha bulan tiasa dikaluarkeun. Éta, kaleungitan beurat - prosés naék pisan, sareng supados heula "na teu lungsur", nangtukeun pikeun jalan anu saé. Sareng ieu mangrupikeun tindakan praktis anu munggaran tina anu anjeun kedah ngamimitian kaleungitan beurat.
Pikeun ngiringan masalah kaséhatan sareng manjul taun, janten langkung geulis sareng nangkep glances anu pikaresepeun ngeunaan jinis kelopaan, janten janten conto pikeun nuturkeun baraya anjeun. Tulis dina Komentar Alesan anjeun, Kusabab anu anjeun henteu balikan sareng bakal mindahkeun léngkah ku léngkah ka tujuan.
Léngkah 1: Tutik anu ditangtoskeun. Kumaha dahar katuhu pikeun leungit beurat
Henteu paduli BMI, kanggo sadayana anu mutuskeun pikeun miceun burih aya dua titik umum. Anu kahiji di antarana aya diet. Hartina, ayeuna anjeun kedah ngontrol naon anu anjeun tuang, sareng anu penting, sabaraha. Ieu rumpamana konsumsi énergi pikeun ngadukung kahirupan awak bakal ngaleuwihan jumlah tanaga anu asalna ku dahareun.
Pastikeun sasarap. Demang sistem Hormonal kéngingkeun wanda anu dipikahoyong dina dinten sareng ngirangan résiko ngembangkeun obesitas. Jalma anu gaduh kabiasaan parantos wengi, sabalikna, résiko obesitas anu luhur pisan. Sareng ogé pikeun anu jarang tuang, tapi pasaling Daérah, bahkan dicoba pikeun ngelek langkung gancang.
Studi henteu liren, para ilmuwan terus diajar kumaha tuang, nalika tuang, sakaligus. Aya puluhan rébu jalma dina gizi anu tangtu dina pangawasan. Dokter ningali paripolah hormon na, sejatna sareng indikator kumaha sistem endokrat meta kana state kalori kana awak.
Urang ngitung kalori. Sakumaha seueur kalori diperyogikeun per dinten pikeun leungit beurat
Janten, supados mimitian kaleungitan beurat, anjeun kedah ngawates diri anjeun di kalori. Ieu prinsip utama, dasar dasar! Upami anjeun, tangtosna, henteu tiasa dianggo dina produksi beurat, anu subeurtran konsép fisik atanapi henteu atlon profésional. Teras dina modeu normal, 300-500 KCAL per dinten pasti henteu tiasa ngalakukeun!
Mimiti, urang nangtukeun biaya énergi urang anu dipikabutuh pikeun ngadukung kahirupan awak.
Metodeu: Tina tabél kanggo ngitung biaya énergi anu saluyu sareng gersa anjeun, pilih nilai sareng, nunjukkeun yén kagiatan fisik urang. Urang kéngingkeun petikanna. Link ka méja sareng bentuk itungan di handap.
Minimasi 2: pager Basa, leuwih gancang, tapi perkiraan. Urang ngalikeun beurat urang ku 22 kci anu dipikabutuh pikeun ngadukung kahirupan unggal kilogram. Hayu urang gaduh 80 kg * 22 = 1760 KCAL. Janten, upami dina dinten kuring bakal ngadahar produk (tuangeun) kalayan nilai énergi (KCAL 1660 KCAL, teras kuring henteu leungit beurat sareng moal meunang beurat.
Tapi tujuan urang nyaéta leungit beurat sareng cabut burih! Hiji jalma, supados leungit sakitar satengah kilo per minggu, peryogi kakurangan 500 kilosori per dinten. Hartina, perlu ngirangan diet sapopoé ku 300-500 kcal. Diet abdi dinten kedah 1260 - 1460 KCAL, sareng sesa awak bakal dilakukeun tina cadangan gajih. Voila, urang leungit beurat!
Ku kituna éta henteu kajantenan sapertos upami anjeun mikir yén anjeun tuang palebah kaloriope salami 200, tapi anjeun henteu tumut sababaraha kali sareng éta gaduh sababaraha mentega amis. Dina total, bubur diturunkeun ku 500 kCal. Teras urang bakal nginum téh téh amis sareng cookies anu lezat, sareng sasarap kami bakal narik dina 1000. Hal anu sami tiasa kajadian di tuang siang sareng tuangeun. Sareng di ahir bulan, ngadeg dina timbangan, urang bakal kaget: "Naha kuring henteu kaleungitan beurat?"
Dahar ieu pikeun leungit beurat? Kami nuturkeun komposisi dahareun
Éta ogé saé pikeun ngatur komposisi dahareun. Gizi anu saimbang sareng anu bersih kedah nyugemakeun kabutuhan awak. Sareng di dieu sadaya protéin penting, barang, karbohidrat, kitu ogé serat - dasar pakan. Ngahicroeler, vitamin sareng sagala rupa zat aktif ogé éta aya hubunganana dina diet.
- Ngaganti lemak sato sareng sayur sareng jalma anu aya dina lauk sareng laut
- Anjeun kedah meakeun buah anu cukup sareng sayuran
- Perlu nganggo serat sadinten
- Prioritas kedah daging hayam, lauk sareng veal
- Pastikeun ngandung produk susu -fat anu handap dina diet
- Kacangan, siki sareng sadayana séréal
Musuh beurat normal. Gula, uyah sareng alkohol
Waktu nalika urang leungit beurat Salaku tambahan, dina pangaruh larangan sareng diri-bekdighinyal, kami ngagaduhan kasempetan pikeun ngamekarkeun kabiasaan anu ditangtoskeun pikeun anjeun sadaya waktos salajengna. Modél pikeun auttatiisme, mawa pamahaman naon anu tiasa dianggo sareng kuantitas naon waé, sareng naon teu tiasa aya naon waé.
Contona, dina dahareun anjeun kedah ngajagi diri tina alkohol. Produk nyaéta sanésna-uptiplie sareng salian mangrupikeun stimulan anu kuat. Kami henteu perhatikeun kumaha dahar steak anu ageung sareng bagian ageung kentang di handapeun jajan. Éta moal tiasa ngarobih burih. Sésana, alkohol dina jumlah hiji gelas per dinten henteu dilarang.
Sadayana anu sanés henteu aya dina kaayaan naon waé, sareng nalika urang leungit beurat, sareng nalika kami ngaleungitkeun pon tambahan:
- Dahareun asin
- Akibat jumlah ageung, anjeun ogé tiasa tuang saos, sosis, h ham, pangsit meuli sareng produk semi bérés anu réngsé
- Tambahkeun gula
- Inuman karbonatat amis dilarang, ogé sadayana jus
- Pastri amis
- Batang transik bahaya! Senuses, és krim, pastry anu berhempat, chip, krup sareng pembueng anu layang sanésna - kami nyaram diri!
- TUANGEUN GANCANG SAJI
Kuring ngartos yén sadaya tuangeun ieu terus-terusan dipéncén dugi ka kami sareng éta moal tiasa dianggo. Tapi hal utama didieu nyaéta yén konsumsi hiji-waktu éta henteu janten angger sareng janten ngabahayakeun pikeun gizi. Sakedik sareng sakapeung anjeun tiasa.
Samentawis ayeuna, urang kaleungitan beurat ,i penting pikeun urang sabaraha urang tuang, nyaéta jumlahna kalori. Per dinten, urang henteu kedah ngaleuwihan 1800 kci. Sareng upami anjeun teras teras tuang amis, asul sareng tuangeuna -Caloriie anu sanés, 1800 KCAL bakal diketik deui, 1800 KCAL bakal diketik deui ku Noon parantos ku Moon sareng éta henteu sesah terang sonten tanpa sapopaharan tanpa tuangeun.
Diét kudu aman
Anu dijelaskeun di luhur ogé diet. Bates jumlah kalori dugi ka 1500-1800 per dinten sareng tuang anu anjeun resep. Anjeun tiasa leungit beurat ti ampir gancang ti diét anu sanés kalayan pangwates anu parah kalori sareng teu teu dipikaresep dina nutasan anu perlu, kitu.
Belung, teu isin, protéin atanapi karbohidrat - masing-masing gaduh akibat kaséhatan bahaya sorangan. Sababaraha nimbulkeun kaayaan rambut, kulit sareng paku anu nyababkeun gangguan hormonal, gangguan métabolik, déprési, kabebeng. Diet anu paling kasohor di Ducan sareng Panjhodita diwanohkeun ku asosiasi Inggris dietetis anu awon, henteu saimbang.
Anu paling ngagaduhan kapercayaan diantara pupnia mangrupikeun diet panglegsi. Éta henteu ngaluarkeun sadaya elemen Makro anu peryogi, museurkeun kana buah, sayuran sareng séhat, daging heu, minyak lobak sareng Sakedik Anggur beureum! Abdi resep!
Léngkah 2: Aktivitas fisik
Prasyarat kadua saatos ngawatesan kalori mangrupikeun kagiatan fisik sareng latihan. Aranjeunna henteu ngan ukur ngabakar sababaraha ratus kilatabah anu urang bebuina énergi dina kagiatan fisik (sagi, jalan, loling, réleheu, engapan, engapan, hambang, rurusuhan, rugi, rapiding, engapan, engapan, engapan, hambang, rurusuhan, rugi, rapiding, engapan, engapan, engapan, engapan, hambang, ngapit, raspiing, engapan, engapan, engapan, ngaleungitkeun panas).
Kituna, kagiatan fisik sacara signifikan tiasa ngirangan waktos leungit beurat pikeun tujuan. Anggo kasempetan pikeun mindahkeun! Entong nganggo lift di bumi, turun sareng naek tangga. Naha anjeun cicing luhur? Ogé, naék sahenteuna ka lantai katilu, teras nelepon lift!
Pindah, buka jandela pikeun volotasi, tutup di kamar sanés, teras sabalikna. Linggih ku TV atanapi komputer, Ulah naroskeun anjeun terang palangkir kopi, tapi teraskeun diri, anjeun tiasa tuang sapuluh kali dina jalanna. Hartosna nyaéta kalebet seueur kagiatan fisik anu jéntré.
Ieu motivasi anu saé pikeun ngadamel bagian olahraga kahirupan
Kuring ngulang: ayana kakuatan fisik parantos kabuktian pikeun manjangkeun hirup!
Beban aérobik. Latihan pikeun leungitna beurat
Pikeun miceun peurih, latihan "dina pencét" henteu cekap. Mimiti, ieu peryogi nyambungkeun sareng prakték dasar, anu ogé dijalankeun kana otot beuteung anu ageung sareng gaduh pangaruh anu kasuksésan dina awak. Nalika ngalaksanakeun, urang konsentrasi menghatoskeun otot anu disusun.
- "Squat." Suku dina taktak lebar, panangan di hareupeun anjeun. Squat kana tingkat éta, sedengkeun tonggong pingping mangrupikeun paralel ka tingkat lantai, di handap henteu diperyogikeun. 20-50 kali
- "Pus ap." Nyandak tekenan bohong. Lalaki: Suku dina kaos kaki, awéwé: ti tuur. Kami ngabengkokkeun leungeunna dina sikor, nurunkeun awak paralel ka lantai, teras unbend tangan urang, balik ka posisi anu asli. 10-30 kali
- "narik" ka lalaki - vis dina bar anu tetep. Anjeun kedah ngejat awak anjeun 5-10 kali. Awéwé tiasa ngalakukeun "tarik horizontal", narik dina bar horizontal anu rendah.
Tambihkeun biaya fisik dina hawa seger. Leumpang gancang langkung fisiologis sareng langkung sparing ngarujuk kana sendi tibatan joging. Anjeun tiasa salawasna mendakan kamana. Ka toko, cahaya, balik deui sareng kantong. Bade damel, leumpang ka angkutan umum. Ngan di bumi tatangga ka babaturan.
Ku kituna, prosés métabolik tangtu diluncurkeun yén ningkatkeun kagiatan metabolik jaringan otot. Pikeun prosés ieu, awak peryogi konsumsi énergi tambahan. Jang ngalampahkeun ieu, anjeunna nganggo cadangan internal, akumulasi sareng mimiti ngabeuleum Énergi 24 jam sadinten.