Di sabudeureun urang aya loba diets mujijat jeung saeutik pisan akal sehat. Sora dina sirah anjeun whispers ka anjeun yén hiji diet nu diwangun ngan tina yoghurt jeung buah... meureun teu pilihan pangalusna. Manéhna ogé ngabejaan anjeun yen kalawan cara anu pangalusna pikeun leungit beurat nyaéta pikeun kaduruk leuwih kalori ti anjeun make
Sagalana manéhna ngabejaan bener! Jeung pikeun ieu urang kudu pindah saeutik leuwih Jeung leuwih saeutik ngurus diet anjeun.
Di handap ieu daptar hal nu kudu ngalakukeun pikeun henteu deui jadi heran, ngeunaan leungit kumaha beurat gancang di imah.
Turutan diet
1. Diet saimbang
Bakal olahraga leungit beurat lamun dahar salah? Anjeun karya, ngaduruk kalori dina gim, tapi teu munasabah anjeun ti hiji diet salah. Di dieu aya sababaraha tips basajan.
- Ngaganti karbohidrat basajan kompléks. Karbohidrat kompléks saperti cereals, coklat béas, kentang, kacang ngandung loba serat, ku kituna komo dina leutik servings, maranéhanana permanén ngaleungitkeun rasa lapar.
- Make aya kasalahan: konsumsi lemak teu ngajadikeun anjeun lemak. Lemak ieu perlu bagian tina diet.
- Inget yen protéin nyaéta vitally penting.
- Fokus dina tilu unsur - karbohidrat (kompleks), protéin jeung lemak. Maranéhanana kudu sagala bisa di diet.
- Masak di mentega atawa minyak kalapa.
2. Wirahma diet
Aturan penting – teu skip hidangan! Dahar opat kali sapoé: isuk, beurang, 4 PM jeung 8 PM. Ieu bakal accustom awak anjeun ka wirahma nu tangtu daya. Upami anjeun hoyong pikeun leungit sababaraha pon kitu, anjeun kudu dahar tipe tangtu pangan dina waktu nu beda poé.
3. Énergi dina isuk-isuk, cahya hidangan dina malem
Naon dahar leungit beurat?
- Dina isuk - rye roti, bangsana paparean (teu amis teuing, contona, muesli atawa bran), kiwi atawa jeruk bali, yogurt 0%... Sarapan kudu energize!
- Pikeun dahar beurang dahar karbohidrat kompléks, misalna sakabeh sisikian pasta, béas, quinoa atawa bulgur. Eta sampurna cocog ka bodas daging atawa lauk.
- Dina 16 jam – snack leutik: nyiksikan roti + buah.
- Sanggeus 17 jam dahar carbs teu disarankeun. For malam anjeun bisa masak lauk, omelette atawa sup sayur.
Saméméh latihan bakal teu nyegah leutik protéin bar. Mawa cai mineral atawa inuman olahraga – maranéhanana baris mantuan anjeun pikeun cope jeung beban.
4. Potong gula lamun anjeun teu bisa mere up
Lamun datang ka gula, hal ieu kacida penting nyaho nu ukur. Nu tampikan gula nyaéta jalan panggancangna leungit beurat. Kahiji jeung foremost anjeun kudu nyadar yén 90% tina dahareun anjeun ngandung gula, jeung monster saeutik ieu téh nyieun berehan kontribusi ka gain beurat.
Teu saurang ogé bisa lengkep meunang leupas tina gula – Enya jeung no! Asupan gula alami nyaéta alami pikeun awak, tapi disampurnakeun ngabahayakeun pikeun kaséhatan.
5. Nginum tea héjo
Tea héjo mangrupa salah sahiji anu pang gunana inuman. Ngandung jumlah badag antioksidan nu ngamajukeun ngaduruk lemak jeung nyepetkeun métabolisme.
Wayah pangalusna pikeun tea sanggeus Sarapan jeung dahar beurang, sabab dina waktu ieu aya pangluhurna laju métabolisme. Green tea promotes nyerna leuwih alus.
6. Make protein whey
Protein Whey nyaéta kadaharan bergizi pisan nu lila bakal teu ngarasa lapar. Ieu mantuan anjeun nyingkahan ngabahayakeun snacks jeung mantuan pikeun ngurangan tingkat lemak awak. Panalungtikan nunjukkeun yen jalma anu rutin make protein whey, umumna meakeun kurang kalori.
Bertentangan jeung kapercayaan popular, ieu protéin teu ngan pikeun jalma anu aya serius aub dina olahraga. Hal ieu ogé disarankeun pikeun konsumsi poean for teu urang jeung low jeung sedeng aktivitas fisik.
7. Teu dahar kadaharan gancang
Anjeun kungsi cease heran leungit kumaha beurat gancang, tapi terus dahar kadaharan gancang? Nu kurang di diet anjeun saperti dahareun, nu kurang anjeun make kalori. Anjeun bisa mikir yén kadaharan ti kadaharan gancang pisan merenah, tapi aya sababaraha alesan naha geus ditinggalkeun.
Gancang dahareun jeung inuman carbonated (Cola, Napsi) jeung snacks nyaeta dahareun jeung "kosong kalori". Eta boga nilai biologis bari jeung eta POHARA luhur di kalori! Ti snacks – hiji ngarugikeun. Tapi maranehna pisan pikabitaeun, jadi we nyarankeun ka abandon eta saeutik demi saeutik. Mun ieu hese, coba nyiapkeun nu sarua masakan di imah ti bahan low-kalori.
8. Nginum cai jeung lemon jeung madu dina isuk-isuk
Bangun up, nginum Cangkir cai haneut jeung madu jeung lemon. Ieu teu hésé jeung éféktif dina gelut ngalawan obesitas. Inuman ieu speeds nepi métabolisme, jeung nginum eta dina hiji burih kosong, anjeun netepkeun awak anjeun di ngaduruk lemak mode dina isuk-isuk.
9. Dahar buah, teu nginum
Jus ieu mindeng disebut dipake produk, tapi hal anu penting pikeun inget yén éta téh teu husus ka low-kalori inuman. 250 ml jus oranyeu ngandung 110 kalori, nu sarua jeung dua jeruk. Sababaraha urang dahar salila hiji poé, dua bungbuahan, tapi lamun urang mawa eta dina jus, urang biasana nginum leuwih ti hiji kaca!
10. Nginum cai tinimbang inuman sejen
Cai ngandung euweuh kalori. Sawaktos anjeun keur haus, nginum cai tinimbang juices jeung inuman lemes – sarta anggap eta jadi kabiasaan!
Latihan
11. 10 menit olahraga unggal isuk
Latihan dina isuk – an kuna runa, nu teu ditantang. Olahraga imah bisa diwangun ti hiji pondok program latihan basajan nu moal nyokot leuwih ti 10 menit. Sugan eta unggal isuk saméméh Sasarap.
Olahraga teu kudu meuli alat husus. Nyokot botol cai 500 ml, lebarkeun kadua jari eta jeung nyieun hiji gerak sirkular pikeun nada anjeun biceps. Jeung saterusna!
Tugas anjeun pikeun nyieun saperti muatan dina isuk kabiasaan. Anggap eta jadi keur anjeun salaku alami nginum a Cangkir kopi, nyokot mandi atawa sikat huntu anjeun. Latihan isuk nada otot jeung méré hiji dorongan énergi jeung ngaluyukeun awak aktif konsumsi kalori.
12. 20 menit ngajalankeun dina soré
Daily Jogging nyaéta ubar alus pikeun maranéhanana sanggeus karya dimimitian pikeun nyokot akar dina sofa. Anjeun bisa ngajalankeun di pakarangan, di Taman atawa di imah dina treadmill. A single 20-menit jog bakal robah saeutik dina kahirupan anjeun, tapi pondok workout sapopoé bakal mawa hasil pisan geura-giru, sabab jalan ieu salah sahiji anu pang efektif olah raga leungit beurat!
13. Yoga dina isuk-isuk
Panonpoé naék luhur cakrawala nu, anjeun awaken ka manuk nyanyi jeung anjeun Bangun well-rested jeung seger. Ulah anjeun mikir yén gambar ieu fits kacida alusna jeung isuk yoga sidang? Denok jeung pisan modern alternatif pikeun dicas.
Isuk yoga speeds nepi métabolisme nu, nyiapkeun sistim pencernaan pikeun mantuan awak leuwih gancang ka meakeun karbohidrat jeung lemak.
14. Naha cardio aktivitas
Eta teu mungkin keur ngabayangkeun leungitna beurat éféktif tanpa cardio. Hal pangbasajanna ka kalibet dina siklik olahraga: ngajalankeun, Ngabuburit atawa ngojay. Tapi urang jangji nu imah teu kudu indit. Di dieu aya sababaraha latihan cardio nu bisa anjeun ngalakukeun katuhu di hareup TV:
- Luncat tali: boxers fans gedé tina tali, sabab hal ieu ngamungkinkeun anjeun pikeun gancang meunang leupas tina kalori. Aing mah ngan ukur fun, tapi ogé kapaké: eta strengthens otot imbit jeung wangun thighs. Eta bakal kasalahan kantun kasempetan ieu.
- Ellipsoid atawa Ngabuburit: palajaran dina simulator bakal ngawajibkeun anjeun investasi, tapi lamun anjeun keur bade ngalakukeun rutin, nu waragad baris geura-giru mayar off.
- Stepper: basajan ieu alat bakal mantuan pikeun mawa awak dina bentuk jeung sanajan anjeun boro bisa percaya eta bakal mantuan kaduruk loba kalori.
- HIIT, atawa latihan interval: upami anjeun geus saeutik waktu, tapi anjeun masih hayang leungit beurat jeung attain éndah awak, latihan ieu keur anjeun! Maranéhanana panggih nu séjén latihan di luhur pace jeung pondok waktu recovery: e.g. 20 detik pushups, 15 detik kanggo istirahat.
15. Meunangkeun digawekeun/sakola ku bike atawa dina suku
Mun anjeun di tempat gawé/ulikan atawa toko – dua-tilu titik jauh ti anjeun, teu kudu indit ku beus atawa mobil. Mutuskeun sakali jeung keur sakabeh leumpang di mana éta téh gampang pikeun leumpang. Pikeun jarak leuwih make bike.
16. Bodyweight latihan
Persis! Anjeun bisa leungit beurat ngalakonan leres pisan no alat, maké ngan anjeun sorangan beurat! Aya loba métode jeung téhnik leungitna beurat, jeung maranehna sagala anu dumasar kana sarua latihan:
- Sababaraha burpees: a pisan éféktif latihan pikeun ngaduruk lemak! Popular dina cross latihan, latihan ieu karya otot awak sakabeh, ngagabungkeun squats, push-UP jeung nu luncat. Dina ngan sababaraha detik latihan ieu anjeun bakal leres pisan béak! Dumasar kana waktu, tapi, eta bakal leuwih gampang. Sababaraha burpees tumuwuh teu ngan otot a workout cardio badag. Sadaya dina hiji!
- Pushups: ieu latihan geus wawuh ka sadaya. Pikeun rupa-rupa palasik push-UP, coba cara pikeun nunda dina leungeun. Lamun anjeun masih hésé pikeun ngalakukeun latihan ieu, lean teu dina toes anjeun jeung dina tuur mah.
- Squats: sampurna latihan pikeun hips. Ngahesekeun latihan, ngarobah pace jeung panjang.
- Tali: pohara kapaké pikeun otot beuteung, babakan, imbit jeung pers. Tugas – pikeun tahan posisi pikeun 30-60 detik. Teu gampang teuing, sarta ku kituna kalori dibeuleum!
17. Ngojay
Pikeun meunangkeun kana pool ayeuna mah teu masalah, maranéhanana aya di kota mana wae. Urang kabeh terang, kumaha nice eta ka soak dina cai, tapi ulah poho yén anjeun masih bisa ngojay! Lamun anjeun rék leungit beurat, tapi pamikiran latihan kawas push UP jeung jumping unbearably, naha teu nyoba leungit beurat dina cai?
Ngojay nyaéta alternatif cageur! Eta kareta sadaya awak jeung di waktu nu sami bahya pikeun mendi, saperti latihan di darat. Pindah dina cai, anjeun kudu nyadiakeun considerable lalawanan ka cai: nu mana wae nu push, stroke atawa lengkah merlukeun otot anjeun usaha. Jeung ieu téh nu sampurna kaayaan latihan!
18. Nordic leumpang – di antara jasmani leumpang jeung Jogging
Nordic leumpang téh hiji outdoor olahraga jeung rékréasi. Catetan: ieu tipe leumpang ngawengku leuwih ti saukur pindah jeung putting hiji suku di hareup séjén! It uses husus kutub sarua pikeun trekking kutub, nu mantuan pikeun pindah gancang, ngagunakeun sadaya grup otot. Kawas Hiking, Skandinavia leumpang teken ngajaga saeutik balik, sakumaha lamun ski, teu hareup.
Nordic leumpang kaduruk nepi ka 40% leuwih énergi ti leumpang biasa. Eta tumuwuh teu ngan suku tapi ogé otot leungeun, dada jeung abs.
19. Jalan di tempat
Ieu latihan alus pikeun atlit kolot. Ieu ngawengku dua bagian: ditampa jeung gerakan.
Jadi, mimiti sakabeh: nganut hiji posisi nu dipikahoyong.
- Nangtung lempeng jeung suku taktak lebar eta.
- Leungeun stretched sapanjang sisi awak.
Kadua: gerakan.
- Tanpa pindah, hiji dina hiji waktu angkat keuneung anjeun ti taneuh.
- Tetep leungeun anjeun buka atawa squeeze kana fist.
- Ayeuna pikeun ngamimitian ngajalankeun dina tempat, saeutik demi saeutik accelerating, ngangkat tuur rada luhur.
- Ngalakukeun unggal latihan pikeun 30 detik dituturkeun ku 30 detik sesa. Malikan sababaraha kali.
Gancang jeung léngkah gampang
20. Make tangga tinimbang Lift
Komo kabiasaan leutik bisa mantuan anjeun dina masalah gedé kaleungitan beurat. Contona, leumpang nepi tangga. Upami anjeun muka nepi/turun tangga sababaraha kali sapoé, bisa kaétang salaku hiji workout!
21. Bisa aktif salila poé
Ngatur beberesih imah tinimbang ningali nu episode saterusna! Ngumbah floors, ngusap lebu, ngagantung linen, nyokot kaluar sampah nu, indit ka toko, nunda kotor bodo n dapur, masak, leumpang anjing, play kaulinan olahraga leuwih mindeng! Sadaya ieu bakal nyieun hirup anjeun leuwih aktif, jeung ieu téh aturan utama kaleungitan beurat urang. Jeung nu mana wae nu jalma sehat!
22. Pindah ka tarian
Hayu leungitna beurat jadi fun! Lamun dina Fridays anjeun indit ka bandung ka tari, teu eureun! Eta pisan nu promotes leungitna beurat. Inget, kumaha oge, nu galon bir salila ieu tarian bakal mawa sagala usaha pikeun euweuh. Anjeun bakal mikir nu ieu teu fun, tapi coba pikeun balik pikeun limun (tanpa gula, tangtu!) salila ieu peuting sesi.
23. Ngahurungkeun chores rumah tangga kana hiji workout
Kumaha pikeun leungit beurat tanpa ninggalkeun imah? Gampang! Olahraga dimimitian ku beberesih ditangtoskeun. Indit ka toko? Dina jalan balik nepi tangga jeung balanja di leungeun – coba ka ngadistribusikaeun beurat merata. Hampa? Turutan sikep. Ieu bakal kalibet otot beuteung jeung imbit.
24. Sare 30 menit leuwih
Anjeun pantas eta. A rested awak hade hade + anjeun kukituna heran kumaha loba kalori dibeuleum salila sare! Anjeun bisa mikir "saeutik", tapi éta teu. Awak anjeun migunakeun énergi komo lamun sesa.
25. Nangtukeun hiji tujuan pikeun meunangkeun leupas tina stress
Stress mantuan anjeun mangtaun beurat – hartina. Lamun nyanghareupan hiji kaayaan stres, loba jalma mimiti dahar leuwih atawa haseup. Cara anu pangalusna nu jadi saraf, leuwih leutik, leuwih alus ngatur hirup anjeun. Dahar moderately, meunang leupas tina hal teu perlu, manggihan kasaimbangan antara karya jeung kahirupan, latihan jeung anjeun bakal jadi teu mere nyaho kumaha jadi calmer.