Pitunjuk Nutrisi

Kumaha rencana diet anu séhat pikeun ngarobih beurat? Naon jinis pangan anu kedah dikaluarkeun tina diet pikeun PP, sabaraha protéin, karbohidrat sareng lemak anu anjeun tuang sapopoé?

Dasar sareng aturan tuangeun anu séhat

Kanggo hasil anu optimal, utamina upami anjeun ngan ukur ngamimitian gaya hirup anu séhat, anjeun tiasa nuturkeun metode MyPlate. Nyaéta, anjeun bagi unggal tuang kana 5 kelompok tuang. Baca langkung seueur ngeunaan aranjeunna.

Protéin

Protéin kedah saéna ngawangun sakitar 20 persén tina total kalori sapopoé anjeun.

Sakumaha seueur protéin anu kedah anjeun tuang?

Anjeun kedah nyéépkeun sakitar 0. 8 dugi ka 1. 2 gram protéin kanggo unggal kilogram beurat awak anjeun per dinten. Anjeun kedah nyobian ngarobih jumlah ieu dina sadaya tuangeun sareng camilan sadidinten, tibatan ngajantenkeun janten hiji atanapi dua tuang. Protéin penting pisan upami anjeun nyobian ngahontal leungitna beurat ku ngaduruk gajih dina awak anjeun. Kanyataanna nya éta nyandak langkung seueur tanaga pikeun ngarecah sareng ngasimilasi protéin tibatan macronutrién sanés, ngahasilkeun pengeluaran kalori langkung luhur.

Séréal

Séréal sering ngagaduhan reputasi anu goréng kusabab kaseueuran pangan anu ngandung sisikian dinten ayeuna diolah sacara industri sareng dirobih janten karbohidrat gancang, sapertos séréal amis sareng roti bodas. Upami anjeun milih séréal sareng séréal anu henteu diolah, anjeun bakal langsung nampi sadaya manpaat séréal: énergi, vitamin sareng mineral anu diperyogikeun pikeun fungsi normal awak.

Sakumaha seueur séréal anu anjeun peryogikeun?

Anjeun peryogi sakitar genep porsi séréal atanapi 170 gram per dinten. Sapotong roti sareng satengah gelas nasi asak atanapi pasta diitung salaku porsi. Sahenteuna satengah tina porsi anjeun kedah séréal lengkep.

Buah

Naon deui anu anjeun kedah kalebetkeun dina tuangeun kanggo ngirangan beurat awak? Buah. Malah kanyataan yén buah ngandung gula, langkung khusus fruktosa, henteu janten masalah salami anjeun henteu ngaleuwihan asupan kalori harian anjeun. Awak anjeun peryogi fruktosa pikeun tetep séhat. Maka, buah-buahan sacara alami amis, anu hartosna aranjeunna tiasa nyugemakeun ngidam gula upami anjeun henteu hoyong tuang coklat dina wengi.

Sakumaha seueur buah anu anjeun peryogikeun?

Anjeun kedah nganggo sakitar dua porsi sadinten. A apel, oranyeu, atanapi cau sakabeh dianggap salaku hiji porsi.

Buah mana anu anjeun kedah pilih?

Anjeun kedah tuang seueur buah seger sareng ngawatesan asupan jus buah sareng tuang olahan sapertos apel, contona (kecuali upami anjeun damel nyalira).

Sayuran

Upami anjeun leres-leres hoyong terang kumaha tuangeun leres supados ngirangan beurat, émut waé sayuran - sobat anyar anjeun anu anyar. Éta beunghar serat, anu manpaat pikeun sistem pencernaan anjeun. Éta ogé lemah kalori sareng satiety, janten anjeun tiasa tuang langkung seueur sayuran tibatan tuangeun sanés sareng ngonsumsi langkung seueur kalori dina waktos anu sami, pamustunganana nyababkeun leungitna beurat kualitas.

Sabaraha sayuran anu anjeun kedah tuang?

Anjeun peryogi tilu dugi ka opat porsi.

Sayuran anu mana anu kedah dipilih?

Coba tuang seueur sayuran daun héjo poék sapertos kangkung, kale, brokoli, sareng asparagus. Sayuran aci sapertos kentang ogé nguntungkeun. Masak sayuran (henteu ngagolak, sabab éta ngumbah sadayana nutrisi) mangrupikeun salah sahiji cara pikeun ningkatkeun rasa upami anjeun henteu resep tuangeun éta atah.

Produk susu

Kami nganggo produk susu kusabab jumlahna seueur vitamin sareng mineral. Éta kadaharan protéin tinggi, janten cemilan sapertos kéju pondok idéal upami anjeun kedah tuang sateuacan sateuacan tuang lengkep salajengna. Kusabab produk susu umumna mangrupikeun sumber protéin anu hébat, éta ogé mangrupikeun bagian tina paket penurunan beurat.

Sabaraha produk susu anu anjeun peryogikeun?

Kasarna, anjeun peryogi sakitar tilu porsi produk susu unggal dinten. Hiji cangkir susu atanapi yoghurt dianggap salaku hiji sajian.

Kumaha upami anjeun henteu tiasa / henteu hoyong ngonsumsi produk susu?

Sanés produk susu, tapi nutrisi na anu penting pikeun diet anu séhat. Janten upami anjeun henteu tiasa tuang produk susu kusabab alergi atanapi intoleransi laktosa, atanapi anjeun ngan ukur henteu resep éta, aya sababaraha cara poténsial anu sanés pikeun kéngingkeun éta vitamin sareng mineral ésénsial sareng masih kéngingkeun hasil anu saé.

• Brokoli, kol, buah ara sareng jeruk anu seueur kalsium.
• Sayuran daun héjo poék (kol, brokoli), tomat sareng buah sitrus ngandung vitamin C.
• Mineral sapertos fosfor, magnesium sareng zat beusi aya dina seueur pangan anu sanés anjeun parantos tuang.
• Anjeun ogé tiasa nyandak multivitamin sadidinten pikeun ngeusian sela-sela micronutrient éta.

Kumaha upami gajih?

Lemak sareng minyak henteu sacara téhnisna mangrupikeun kelompok kadaharan anu misah. Nalika diét, anjeun sigana sacara otomatis meakeun lemak anu anjeun peryogikeun pikeun tetep séhat.

Sareng dimana kuring kéngingkeun lemak?

Upami anjeun tuang macem-macem tuangeun anu séhat, anjeun kedah ngagaduhan sadaya lemak séhat anu anjeun peryogikeun. Tapi henteu langkung ti 30 persén kalori sadidinten anjeun kedahna asalna tina gajih.

Kaleresan Ngeunaan Karbohidrat

Anjeun panginten parantos kantos nguping teu sadayana karbohidrat (gula) anu goréng. Nalika anjeun ningali para ahli nyarioskeun kumaha goréngna gula pikeun anjeun, aranjeunna biasana nyarioskeun tentang gula tambahan. Gula sapertos kitu ditambihan kana kadaharan urang salami diolah ku sababaraha alesan sareng kedah diwatesan, upami henteu dikaluarkeun.

Nanging, karbohidrat anu aya dina bijil, buah, sayuran, sareng produk susu henteu ngabahayakeun sedeng. Anjeun teu kedah sieun ku jinis gula ieu. Dina awak anjeun, éta janten énergi anu anjeun peryogikeun pikeun tetep séhat.

Sabaraha kalori anu kuring kedah tuang per dinten?

Ayeuna anjeun terang kumaha tuangeun saé pikeun ngirangan beurat, anjeun panginten masih mikirkeun sabaraha kalori anu tiasa didahar per dinten. Sacara téknis, anjeun henteu kedah ngitung kalori upami anjeun henteu hoyong. Standar pikeun lalaki sareng awéwé nyaéta 2000 kcal. Anjeun tiasa ngitung kabutuhan kalori upami anjeun leres-leres hoyong terang sareng ngalacak éta unggal dinten, tapi éta sadayana gumantung kana naon anu anjeun tuang sareng kumaha aktipitas anjeun. Sabalikna, perhatoskeun jinis tuang sareng ukuran porsi, sabab ieu tiasa janten cara anu langkung épéktip tapi kirang sesah pikeun ngahontal hasilna.

Itungan asupan kalori sapopoé pikeun leungitna beurat

Kanggo milarian terang sabaraha kalori anu anjeun peryogikeun per dinten, anjeun tiasa nganggo salah sahiji formula itungan kalori. Formula anu paling sering dianggo nyaéta Tom Venut. Sigana anjeunna sapertos kieu:

Lalaki: 66 + (13, 7 x beurat awak) + (5 x jangkungna cm) - (6, 8 x umur taun)

Awéwé: 665 + (9, 6 x beurat awak) + (1, 8 x jangkungna cm) - (4, 7 x umur taun)

Angka anu dihasilkeun dikali ku koefisien kagiatan fisik:

• Pagawéan cicing, gaya hirup cicing: 1. 2
• Rata-rata tingkat setrés (latihan énjing 3 kali saminggu) 1, 38
• Beurat beban1, 56
• Pisan beurat pisan1, 73
• Nyata ekstrim (anjeun henteu tiasa nyandak anu seueur, bahkan henteu mikir. 1. 9

Tapi upami anjeun ngamimitian gaduh patarosan sapertos "Naha anjeun henteu tiasa ngirangan beurat? ", éta tiasa janten tétéla yén asupan kalori unggal dinten seueur teuing dianggap awak sareng awakna henteu kedah nyéépkeun cadangan gajih. Dina hal ieu, langkung saé ngitung asupan kalori sadidinten anjeun sareng ngadamel menu dumasar kana data anu dicandak. Penting pisan pikeun terang eusi kalori tina diet, nalika beurat parantos lirén saatos ngahontal hasil anu tangtu, maka bakal langkung gampang pikeun motong diet ku 500 kalori sanés sareng neraskeun kaleungitan beurat.

Hiji porsi nyaéta:

• 100-150 gram sayuran (ukuranana tina tinju anjeun);
• 150 ml produk susu;
• 120 g daging atanapi lauk (sakitar ukuran lontar; )
• 1 sdtminyak sayur;
• 12 anggur;
• 1 apel, cau, jeruk atanapi pir;
• 1/2 pelem atanapi jeruk bali;
• 1/4 alpukat.

Lacak kasaimbangan anjeun

Pikeun ngirangan beurat tanpa cilaka pikeun kaséhatan sareng ngajaga kaséhatan anu saé, harmoni, awak kedah ngagaduhan protéin, lemak, sareng karbohidrat anu cekap. Babandingan perkiraan - 75 g protéin: 60 g gajih: 250 g karbohidrat: 30 g serat. Kadaharan anu ngandung protéin mangrupikeun sumber asam amino pikeun ngawangun serat otot, ngajaga kulit anu séhat, rambut, kuku, lemak - kanggo fungsi otak sareng sistem saraf anu leres, ogé pikeun kulit, sareng karbohidrat mangrupikeun sumber énergi.

Naha waktos tuang penting?

Pilihan. Sederhanakeun pikeun diri anjeun sareng tuang nalika anjeun lapar, sanaos éta ngan ukur camilan. Upami anjeun langkung resep tuang genep tuangeun leutik sadinten tibatan tilu tuangeun ageung sadinten, lakukeun. Upami anjeun resep ngambah diri unggal sababaraha jam, maka éta cekap tuang 3 kali sapoé dina waktos anu merenah. Henteu ngan ukur ngalangkungan tuangeun (anjeun bakal tungtungna tuang, tapi dimana waé dina wengi sareng nyabut hasil anu berpotensi kualitas). Diét penting, tapi sanés dina waktos, tapi kualitasna.

Menu sareng perencanaan tuangeun

Tuang sababaraha tuangeun lengkep sareng saimbang unggal dinten bari ngajaga diét anu séhat. Rahasia nyaéta ngadahar tuang anu béda-béda. Ieu mangrupikeun conto sarapan, tuang siang sareng tuang tuang pikeun ngabantosan anjeun ngamimitian ngarencanakeun tuangeun.

Ration Harian:

Sarapan

• Lean Yunani yogurt atanapi oatmeal kalayan buah sareng granola
• Satengah bagel kalayan kéju krim bebas gajih

• Dahar beurang

  • 2 barang shawarma (tortilla, sapi, apu, guacomole, krim haseum)
  • 1 mangkok nasi coklat asak sareng kacang dipanggang

  Dinner

  • Salad alit (apu, bawang beureum, tomat, kéju, ganti baju Italia)
  • Panggang hayam dada
  • 1 mangkok kacang héjo
  • Kentang panggang sareng kéju

  Snack Ideas

  • Seledri sareng mantega nut
  • Sayuran seger sareng hummus
  • Buah diiris sareng krim dikocok
  • Apel
  • Pretzel
  • Buah garing
  • Kacangan
  • Tortilla sareng salsa
  • Acar bonténg

  Daptar Balanja

  Ieu sababaraha conto tuangeun anu séhat anu anjeun tiasa ngagaleuh ti toko bahan makanan lokal anjeun. Nyaho mana panganan kanggo mésér mangrupikeun bagian tina paket penurunan beurat.

  Dahareun Séhat:

  • Daging (steak, daging babi, sapi)
  • Lauk sareng kerang
  • Endog
  • Kacangan sareng Bibit
  • Séréal
  • Sakabeh Séréal Pasta
  • Sangu coklat
  • Buckwheat
  • Roti Gandum sakabeh
  • yogurt Yunani
  • Opak
  • Susu atanapi susu kécap
  • alpuket
  • Lauk gajih sapertos salmon
  • Kacangan
  • Yogurt Lemak

  Pitunjuk Perencanaan Dahar Sehat pikeun Wiwitan

  

  Perencanaan tuang mangrupikeun hal anu paling saderhana sareng paling séhat anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun ngahontal hasil turunna beurat ku cara diet anu séhat. Naha éta ngan ukur pikeun sapoé atanapi saminggu, éta terserah anjeun. Diét anu dirumuskeun kalayan leres masihan urang henteu ngan ukur kasempetan pikeun ngirangan beurat, éta ogé ngan merenah nalika sadaya masalah pangan direngsekeun sateuacanna. Nalika bahan pikeun piring anu ngeunah sareng séhat ngantosan urang di bumi, janten langkung gampang pikeun nyingkahan ngagaleuh anu ngabahayakeun.

  1. Sabaraha tuangeun anu anjeun peryogikeun?

  Kahiji, hayu urang mikirkeun rencana sareng rencana jalma anu dipikacinta pikeun saminggu. Ti dieu urang tiasa kéngingkeun ide anu kasar ngeunaan sabaraha tuangeun anu diperyogikeun. Ieu tiasa, contona: genep sarapan kanggo sadayana, lima tuangeun kulawarga, hiji tuangeun opat kali, sareng hiji sonten.

  2. Sabaraha lami kanggo masak?

  Ieu mangrupikeun unsur anu penting pisan pikeun perencanaan tuang anu épéktip sareng sering dipopohokeun atanapi dipopohokeun. Anjeun tiasa ngadamel seueur rencana sakumaha anu anjeun pikahoyong, tapi upami anjeun henteu gaduh waktos cekap pikeun ngalengkepan éta, maka naon gunana éta? Kalayan ieu dina pikiran, dilegakeun daptar anjeun kalayan tuangeun sareng tuang siang anu tos disiapkeun. Ieu ngandung harti yén anjeun mimitina kedah kenalkeun piring anu anjeun badé siapkeun - langkung seueur inpormasi anu anjeun mendakan ngeunaan éta, langkung gampang pikeun mendakan piring anu gampang cocog sareng jadwal anjeun.

  Upami anjeun gaduh minggu damel anu sesah sateuacanna, janten émutan tuangeun gancang, tuangeun anu tiasa didahar deui, atanapi tuang anu tos asak anu tiasa gancang dihidangkeun. Barina ogé, kami henteu hoyong nyéépkeun waktos masak, ngalaksanakeunana lima kali sapoé. Saatos damel salaku tukang masak sakali, anjeun tiasa langsung masak sababaraha piring anu bakal didahar salami saminggu. Salaku conto, ngadamel sambel atanapi ngagoréng dua hayam sakaligus, supados éta cekap kanggo tuangeun dinten ayeuna sareng anu salajengna. Sumawona, éta bakal janten tambahan anu ngeunah sareng séhat kana sandwich sareng salad.

  3. Pilihan sareng jadwal masakan

  Ngagunakeun daptar anjeun, pilih tuangeun anu cocog sareng jadwal anjeun. Ogé, tingali katuangan anu dipikaresep ku jalma anu anjeun resep atanapi balikeun kana buku resep. Anjeun ogé kedah nimbangkeun waktos taun, naon anu ayeuna dijual tina sayuran musiman sareng naon anu hoyong didahar ku sadayana. Nalika ngarencanakeun, anjeun ogé kedah émut kana umur hirup produkna. Salaku conto, piring lauk kedah asak dina waktos hiji dugi ka dua dinten saatos ngagaleuh lauk, sedengkeun beku atanapi tuang garing tiasa asak engké.

  Anjeun ogé kedah tiasa ngagunakeun sadaya bahan kalayan bijaksana supados henteu kedah miceun nanaon. Ku cara ieu anjeun tiasa ngahémat waktos sareng artos. Upami anjeun hoyong tuang langkung saé sareng nyéépkeun artos, maka mésér produk musiman sareng milari produk kalayan diskon sareng promosi.

  Ngadamel daptar resep luhur. Ngagaduhan daptar tuangeun anu cocog sareng anjeun sareng kulawarga mangrupikeun salah sahiji cara paling gampang pikeun ngitung sareng ngalancarkeun prosés perencanaan tuang anjeun. Unggal-unggal anjeun mendakan resep pikeun piring anu anjeun resep, nempatkeun kana daptar ieu. Anjeun ogé tiasa nyimpen resep dina jurnal kabugaran anjeun. Ieu henteu ngan ukur bakal ngabantosan anjeun dina diet, tapi ogé bakal ngajantenkeun tuangeun anjeun langkung gampil.

  4. Lebetkeun sadayana kana kalénder

  Henteu janten masalah naon kalénder anu anjeun anggo, naha dina layar komputer anjeun atanapi dina témbok. Tapi éta paling saé pikeun nyimpen salinan kertas kalénder anjeun dina pandangan umum. Biasana éta ngagantung dina kulkas. Nalika rencana piring dinten ayeuna katingali, maka urang janten langkung tanggel waler pikeun nyiapkeunnana. Ogé, kulawarga anjeun moal teras-terasan naros: "Naon ari tuangeun dinten ayeuna? "Éta ngan ukur tiasa ningali kalénderna.

  Upami anjeun resep kalénder digital, anjeun tiasa nyiptakeun rencana kanggo tuangeun dinten ayeuna dina telepon anjeun sareng ngabagi ménu ieu sareng réréncangan sareng kulawarga.

  5. Ngadamel daptar balanja

  Ieu paling saé dilakukeun dina waktos anu sareng ngeusian kalénder. Émut kanggo nyerat jumlah unggal produk anu anjeun peryogikeun, sareng ogé parios sabaraha anu anjeun kéngingkeun supados anjeun teu kahaja mésér teuing. Anjeun tiasa ngahémat waktos ku milah produk dina daptar kana sababaraha kelompok nalika éta muncul di toko. Kanggo seueur pasar swalayan ieu nyaéta:

  • Bungbuahan sareng sayuran
  • Roti sareng bijil
  • Rempah sareng produk baking
  • Minyak
  • Crackers
  • Inuman
  • Produk susu
  • Daging sareng endog

  6. Nyiapkeun sareng nyiapkeun tuangeun

  rendang sayuran, ngilu kéju, ngadamel saos - ngan nyiapkeun naon anu urang tiasa sateuacana. Anjeun bahkan tiasa ngukur rempah, kulub kentang, atanapi ngagoreng sayuran.

  Ngajadwalkeun tuangeun henteu ngan nempatkeun urang dina posisi perdana pikeun ngahontal tuangeun anu séhat, tapi éta ogé ngahémat hiji ton waktos sabab urang tiasa nyiapkeun bahan nalika anjeun gaduh waktos luang.