Mun anjeun sorely pondok waktu pikeun kamar kabugaran, coba ngalakukeun latihan slimming beuteung di imah. Gerakan anu sederhana tapi efektif anu dikembangkeun ku para ahli bakal ngabantosan ngabereskeun sosok.
Sabaraha lami peryogi waktosna?
Hayu urang tungtungna ngeureunkeun deceiving diri jeung percanten ka dongéng miraculous ngeunaan leungitna beurat gancang kalayan bantuan dua atawa tilu latihan magic (pél, bumbu, jsb). Teu jadi gampang pikeun bagian jeung gajih akumulasi leuwih taun. Sumawona, burih mangrupikeun daérah masalah, sareng paling hese ngaleungitkeun kaleuwihan di tempat ieu.
Sanaos beuteung nembé mimiti sag, peryogi sahenteuna sababaraha bulan kanggo nada otot. Pikeun nempatkeun otot anu lemah pisan dina urutan anu sampurna, anjeun kedah kerja keras sahenteuna genep bulan.
Nanging, anjeun henteu kedah nyiksa diri kalayan latihan dugi ka béak lengkep. Lamun ngan sabab bisa jadi teu boga pangaruh pangalusna dina well-mahluk Anjeun. Ieu cukup pikeun latihan rutin pikeun 30-40 menit sapoé. Tunduk kana parobahan gizi, tangtosna. Upami teu kitu, anjeun ngan saukur moal boga waktu pikeun ngaduruk kalori asup.
Naséhat!Mimitian diajar sanés énjing atanapi ti Senén, tapi ayeuna. Awak anu nampi dosis endorfin anu santun - hormon kasenangan - bakal langsung ningkat, sareng wanda anjeun bakal naek sareng kakuatan bakal muncul pikeun perjuangan salajengna.
Naha gajih disimpen dina beuteung?
Sateuacan nyandak ukuran naon waé pikeun merangan deposit lemak dina beuteung, anjeun kedah ngartos ti mana asalna, sareng naon anu anjeun kedah laksanakeun pikeun ngaleungitkeun masalah ieu salamina di hareup. Barina ogé, tabungan kaleuleuwihan di wewengkon ieu henteu ngan ka luar teu pikaresepeun, tapi ogé fraught ku ngembangkeun kasakit rada serius.
Kamacetan kaleuleuwihan dina beuteung bisa disababkeun ku:
- predisposition genetik;
- gangguan hormonal, kaasup kaleuwihan kortisol (hormon jalu) - sanggeus kabeh, éta pikeun inohong lalaki akumulasi gajih dina beuteung téh ciri;
- kurangna kagiatan fisik.
Kéngingkeun gangguan hormonal gampang. Ieu cukup pikeun mingpin hiji gaya hirup "teu adil", overeat jeung nyegah awak meunang cukup sare. Lajeng, sanggeus recollected dirina, salah sahiji kudu moyok anjeunna kalawan diets pikeun sababaraha bulan, ngawatesan pangan pangpentingna pikeun awak, sahingga ngan aggravate kaayaan.
Pepeling dokter yén urang ngan ukur nampi seuseueurna panyakit ku diet anu teu leres parantos lami henteu matak sieun. Frasa yén "dahar kaleuleuwihan" sareng "dahar wengi" ngabahayakeun sareng anjeun kedah taat kana "diet saimbang" akrab pisan sahingga urang ngan saukur ngeureunkeun nengetan aranjeunna. Sanaos gaya hirup séhat - nyaéta, diet saimbang sareng latihan - mangrupikeun hiji-hijina jalan pikeun mulangkeun henteu ngan ukur sosok anjeun, tapi ogé kaséhatan anjeun.
Naséhat!Eureun ngadangukeun dongéng pariwara ngeunaan pil sihir, sabuk leungitna beurat anu ajaib sareng suplemén dietary. Pikeun ngahontal hasil anu bermakna, anjeun kedah ngusahakeun diri sareng ngarobih gaya hirup anjeun. Lain éféktif jeung, paling importantly, hartosna aman saukur teu aya.
Naon lemak visceral sareng naha éta bahaya?
Dokter ngagolongkeun gajih awak kana tilu jinis:
- subcutaneous;
- intramuscular: dua jenis kahiji anu paling bahaya;
- visceral, localized persis di wewengkon beuteung jeung enveloping sadaya organ internal, squeezing aranjeunna sarta ngarah kana parobahan serius; Dina jinis lemak ieu, koléstérol "goréng" ngumpulkeun.
Lemak dina jumlah anu lumrah dipikabutuh pikeun awak. Kalayan bantuan aranjeunna, vitamin larut lemak diasimilasi. Lapisan leutik lemak ngumpulkeun sadaya zat ngabahayakeun anu aya dina dahareun.
Lemak subkutan sareng intramuskular dasarna mangrupikeun toko énergi. Aranjeunna ngajaga awak tina tiis, sareng organ internal tina tatu. Kalayan visceral, sadayana langkung rumit. Éta akumulasi na anu nyababkeun ngembangkeun aterosklerosis, panyakit organ internal, panyakit jantung sareng diabetes. Dokter nyebutkeun yén unggal centimeter tambahan dina cangkéng nyokot hiji taun hirup urang.
Naséhat!Eta geus kabuktian yén ngaduruk gajih lumangsung paling intensif peuting. Ku alatan éta, lamun hayang leungit beurat - teu ngan dahar katuhu, tapi ogé meunang cukup sare.
10 latihan pikeun beginners
Saha waé anu parantos aub dina olahraga parantos lami nyandak set latihan sorangan anu cocog pikeun anjeunna. Pikeun beginners, kami nyarankeun ngagunakeun nasehat ti palatih kabugaran Gay Gasper, anu geus ngembangkeun basajan tapi pohara efektif latihan husus pikeun otot beuteung. Nanging, urang malikan deui - supados éfékna écés, kelas kedah dilaksanakeun sacara teratur.
Naséhat!Anjeun teu kedah langsung ngamuat otot dina detik munggaran. Sateuacan ngamimitian latihan naon waé, pastikeun pikeun haneut.
Basajan pulas
Pikeun ngalakukeun latihan basajan ieu, Anjeun kudu ngagolér di lantai jeung ngabengkokkeun tuur Anjeun. Dina waktu nu sarua, suku kudu sagemblengna dina lantai. Leungeun ka tukangeun sirah. Pencét rada tegang. Dina inhalation - ieu penting - urang ngangkat taktak urang ti lantai, linger dina posisi ieu dua hitungan (hiji, dua), lajeng deui nurunkeun diri kana exhale ka lantai. Kawas sakabeh latihan saterusna, urang ngulang 10 kali.
Gado teu kudu lowered salila latihan ieu. Tetep elbows anjeun dina garis kalawan taktak anjeun. Ieu perlu digawekeun ukur ku pencét - imbit dina momen ieu kudu rileks. Kanyataanna, sagala latihan sejenna bakal pajeulit variasi munggaran kalayan ulikan sesa grup otot.
Sanggeus latihan kahiji, masihan otot sésana deui - bohong dina tonggong anjeun, manteng leungeun anjeun, inhale sarta nurunkeun aranjeunna.
Lamun ngarasa capé bari ngalakukeun latihan, ulah nyerah. Anjeun teu bisa gampang ngahontal beuteung sampurna.
Naséhat!Lamun latihan masih hésé pikeun anjeun, simplify eta ku ngalakonan eta kalawan leungeun Anjeun meuntas dina pigeulang Anjeun. Dina mangsa nu bakal datang, nalika otot nu strengthened, anjeun tiasa ngalakukeun versi pinuh na.
Ngangkat suku
Ayeuna urang ngawitan dianggo kaluar pencét handap. Latihan ieu ogé dipigawé bari ngagolér. Kahiji, ngangkat suku ngagulung dina sudut 90 derajat. Leungeun ngabelesat, dampal leungeun dipencet kana lantai. Lalaunan, urang ngagambar burih, rada ngangkat hips sababaraha sénti ti lantai (suku tetep ngagulung) jeung balik deui ka posisi awal.
Urang bakal istirahat saeutik, manteng tur nuluykeun palajaran urang deui. Salila latihan ieu, balik teu kudu torn kaluar lantai. Sadaya karya kedah dilakukeun ku otot beuteung. Lamun anjeun pinuh ngawasaan gerakan ieu dina workouts saterusna, ngahesekeun aranjeunna ku ngangkat teu ngagulung, tapi suku ngalegaan pinuh.
Naséhat!Sakali anjeun ngarasa yén otot anjeun leuwih kuat, jeda jeung rests antara pangulangan bisa dihapus.
Twisting jeung ngangkat suku
Hayu urang ngagabungkeun latihan kahiji jeung kadua nu urang geus mastered. Bohong dina tonggong anjeun, sakumaha dina latihan kadua, ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nyebarkeun leungeun anjeun lega ka sisi. Urang galur pencét. Dina posisi ieu, urang kudu ngangkat duanana taktak jeung imbit luhureun lantai.
Exhalation salila latihan dipigawé dina momen tegangan greatest. Engapan téh rata. Ulah tarik siku anjeun ka hareup. Megatkeun deui jeung bersantai otot pikeun 1-1, 5 menit. Urang neruskeun latihan ieu.
Mimitian latihan dina wanda anu saé, teras hasil latihan bakal langkung saé.
Naséhat!Bade di pikeun olahraga kalawan batur leuwih gampang. Milarian dukungan ti réréncangan atanapi batur sapagawean sareng mimitian ngerjakeun sosok anjeun babarengan. Anjeun bakal tiasa silih bantosan kalayan naséhat sareng ngabagi hasil tina prestasi.
Sisi crunches
Gerakan ieu bakal ngabantosan otot serong. Posisi awal sarua jeung posisi dina latihan munggaran. Ngagolér dina tonggong anjeun, lalaunan ngabengkokkeun tuur anjeun. Pencét suku anjeun ka lantai. Hips rada misah. Leungeun tukangeun sirah anjeun. Anjeun teu kedah ngeunyeud aranjeunna, cukup pencét aranjeunna pageuh kana sirah anjeun.
Nalika urang ngambekan, urang mimiti laun-laun ngahontal hiji sareng taktak anu sanés ka dengkul sabalikna. Siku anu sanés tetep dina lantai, ngabantosan kasaimbangan urang. Imbit teu kaluar tina lantai. Ukur tonggong luhur diangkat, tonggong dina cangkéng tetep pageuh dipencet kana lantai. Ulah nurunkeun gado anjeun. Ogé 10 reps.
Naséhat! Anjeun tiasa nyederhanakeun latihan upami anjeun henteu nempatkeun leungeun anjeun di tukangeun sirah anjeun, tapi ngan ukur ngahontal sareng aranjeunna kana dengkul anu sabalikna. Pilihan anu langkung hese nyaéta ngangkat sareng meuntas suku anjeun.
Meuli ku lungse
Posisi ngagolér. Suku nu di lantai, suku ngabengkokkeun dina tuur. Urang tetep leungeun urang balik sirah urang. Urang tarik nepi ganti hiji atawa leg séjén kana dada, bari ngangkat deui. Suku anu sanés masih ngagulung dina tuur pikeun ngajaga kasaimbangan, sareng sukuna di lantai.
Urang ngarepkeun. Gempur nalika ngabengkokkeun, ambekan nalika uih deui ka posisi awal. Urang teu megatkeun napas urang. Sami lumaku pikeun leg kadua. Urang ngalakukeun 5 gerakan pikeun tiap leg.
Upami anjeun hoyong ngagampangkeun latihan, mantengkeun suku anjeun. Pilihan anu langkung hese kalayan ngangkat dua suku. Sumawona, nalika leg kahiji berpungsi, anu kadua unbent.
Naséhat!Unggal ulangan diitung. Sanajan anjeun capé, maksakeun diri pikeun ngalakukeun gerakan hiji deui, panungtungan waktu.
Sapédah
Gerakan rada dirobah, wawuh ka urang tina palajaran atikan jasmani, sampurna dianggo kaluar otot gurat. Ngabengkokkeun suku sangkan keuneung leuwih deukeut kana imbit. Leungeun tukangeun sirah, taktak kaluar lantai. Kahiji, urang ngalempengkeun hiji leg jadi sudut antara eta jeung lantai nyaeta 45 derajat. Dina waktos anu sami, urang manteng sareng hiji taktak kana dengkul leg ngagulung (sabalikna).
Urang ngalempengkeun leg ngagulung, ngabengkokkeun kadua jeung ngulang gerakan, tapi jeung taktak lianna. Urang ngulang 10 kali tanpa jeda.
Naséhat!Pikeun ngahontal hasil anu pangsaéna, sanés kuantitas tapi kualitas latihan anu dilakukeun anu penting. Pikeun pinuh ngamuat otot, gerakan kudu slow sarta unhurried.
Goyangkeun kaos kaki anjeun
Rada sesah latihan nu mere beban maksimum dina pencét. Bohong dina tonggong anjeun, nempatkeun leungeun anjeun balik sirah anjeun sarta ngangkat suku anjeun ngagulung dina sudut 90 derajat. Dina waktu nu sarua, kaos kaki ditarik. Urang cimata kaluar deui luhur ti lantai. Urang nurunkeun hiji leg, noel lantai jeung toes. Teras we balikkeun ka posisi aslina tur nurunkeun leg lianna.
Dina inhalation, tonggong dipencet kana lantai. Dina exhalation - urang naek. Kami henteu nurunkeun tonggong bari ngalaksanakeun gerakan.
Naséhat!Lamun manggihan hésé ngalakukeun gerakan ieu, coba bending suku anjeun mimitina tanpa ngangkat taktak anjeun kaluar lantai. Dina mangsa nu bakal datang, ngahesekeun latihan ku ngalakonan eta kalawan leungeun Anjeun outstretched luhureun sirah anjeun.
Rotasi sirkular
Latihan pikeun digawé ngaliwatan sakabéh pencét. Dina posisi tengkulak, tuur rada bengkok, suku di lantai, leungeun aya di tukangeun sirah. Urang cimata taktak ti lantai sareng ngawitan muterkeun awak dina hiji arah atawa lianna 5 kali, tanpa jeda. Unggal waktos Anjeun kudu nyieun hiji bunderan pinuh.
Urang teu luh pelvis kaluar lantai. Urang ngajaga kasaimbangan jeung suku dipencet ka lantai. Latihan dipigawé lalaunan jeung jelas-gancang. Ngambekan - acuk. Inhale - indit ka handap.
Naséhat!Overvoltage kaleuleuwihan teu bisa ditarima. Ieu ngan bakal ngakibatkeun kanyataan yén anjeun gancang bosen jeung moal bisa ngalengkepan sakabeh kompléks.
Backbend kalawan tuur ngagulung
Urang bakal ngompa otot pencét jeung deui. Jang ngalampahkeun ieu, urang tuur. The elbows kudu ngagulung sarta beristirahat di lantai. Anjeun tiasa nempatkeun bantal leutik atanapi anduk lemes handapeun aranjeunna.
Urang cimata kaluar tuur ti lantai, tetep ngan dina elbows jeung toes. tonggongna lempeng. Cacah nepi ka tilu jeung taliti mulang ka posisi awal.
Naséhat!Sadaya latihan pikeun otot beuteung tiasa dilakukeun ku awéwé sareng lalaki.
Ngangkat suku tina posisi ngarojong
Ngagolér dina beuteung. Leungeunna dibengkokkeun dina siku. toes tina suku ngalegaan beristirahat di lantai. Naek dina posisi ieu kaluar lantai jeung manteng kana string a ku kituna unggal otot anjeun tense. Patukang tonggong teu kedah ngabengkokkeun. Balik deui ka posisi mimiti. Ngulang latihan deui.
Naséhat!Pernah hunch handap - lamun henteu burih anjeun bakal langsung ngawitan sag. Upami Anjeun gaduh otot deui lemah, tambahkeun sababaraha latihan sikep ka set teh.
Latihan aérobik
Kalayan bantuan latihan di luhur, anjeun tiasa sacara signifikan nguatkeun abs, ngaleungitkeun beuteung sagging sareng nempatkeun organ internal. Tapi, upami anjeun ngagaduhan masalah beurat anu serius, pastikeun kalebet latihan aérobik - latihan dimana oksigén dibakar sacara intensif. Mémang, kalayan partisipasina, jumlah maksimal lemak dikonsumsi.
Ku alatan éta, lamun hayang teu ngan pikeun nguatkeun otot, tapi ogé pikeun bagian jeung lemak awak hated dina waktu shortest mungkin, lebet keur leumpang, jogging, ngojay, és skating, voli, bal, hoki atawa menari. Aranjeunna, gandeng ku gizi ditangtoskeun, bakal nulungan anjeun gancang meunang leupas tina masalah beurat.